Συνεχής, ρυθμική προπόνηση που εμπλέκει μεγάλες μυϊκές ομάδες. Όγκος προπόνησης: 5 συνεδρίες την εβδομάδα, 30-60 λεπτά η καθεμία σε μέτρια ένταση, ή 3 συνεδρίες την εβδομάδα, 20-60 λεπτά η καθεμία σε υψηλή ένταση. Δραστηριότητες προπόνησης: Περιλαμβάνουν περπάτημα σε εσωτερικούς/εξωτερικούς χώρους, αερόμπικ στο νερό, ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους, αερόμπικ χορό, καρδιο χαμηλής/υψηλής έντασης, αερόμπικ με σκαλοπάτια, κωπηλατική μηχανή.
2. Προπόνηση αντίστασης
Η προπόνηση αντίστασης χρησιμοποιεί εξοπλισμό, βάρη, σωματικό βάρος, λάστιχα αντίστασης κ.λπ. για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, ισχύος, αντοχής και υπερτροφίας. Τα ομαδικά μαθήματα επικεντρώνονται συνήθως στη μυϊκή αντοχή χρησιμοποιώντας υπομέγιστη προπόνηση (2-4 σετ των 10-25 επαναλήψεων).Εάν ασκείστε τακτικά αντοχή, αλλά επιθυμείτε να ενισχύσετε την απόλυτη μυϊκή δύναμη, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για προπόνηση δύναμης (1-3 σετ, 8-12 επαναλήψεις ανά σετ) μετά τις ομαδικές συνεδρίες, καθώς αυτό το στοιχείο συνήθως απουσιάζει από τα ομαδικά μαθήματα.
Συχνότητα προπόνησης: Κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα πρέπει να προπονείται 2-3 φορές την εβδομάδα.
Επιλογές προπόνησης αντοχής: Περιλαμβάνει ασκήσεις τόνωσης, Pilates, προπόνηση barre κ.λπ.
Επιλογές προπόνησης δύναμης: Ομαδική προπόνηση με βάρη, κυκλική προπόνηση, προπόνηση TRX με αναρτήσεις κ.λπ.
3. Προπόνηση ευλυγισίας
Επιτρέπει στις αρθρώσεις να κινούνται εντός του φυσιολογικού εύρους κίνησης. Το στατικό τέντωμα, το δυναμικό τέντωμα και το τέντωμα PNF ενισχύουν αποτελεσματικά την ευλυγισία του σώματος.
Συχνότητα προπόνησης: 2-3 φορές την εβδομάδα.
Προγράμματα προπόνησης: Γιόγκα, διατάσεις, συνεδρίες με foam roller κ.λπ.
4. Λειτουργική προπόνηση
Η λειτουργική προπόνηση περιλαμβάνει προπόνηση ισορροπίας, ευκινησίας, συντονισμού και βάδισης. Σκοπός της είναι να ενισχύσει την ιδιοδεκτικότητα, βελτιώνοντας έτσι τη σωματική κινητικότητα. Για τους ηλικιωμένους, παίζει ρόλο στην πρόληψη των πτώσεων.
Συχνότητα προπόνησης: 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα.
Δραστηριότητες προπόνησης: Γιόγκα, Τάι Τσι, Τσι Κονγκ και προπόνηση ισορροπίας.