Trvalý, rytmický trénink zapojující velké svalové skupiny.
Objem tréninku: 5 sezení týdně, 30–60 minut na sezení při mírné intenzitě; nebo 3 sezení týdně, 20–60 minut na sezení při vysoké intenzitě.
Tréninkové aktivity: Včetně chůze v interiéru/exteriéru, vodního aerobiku, indoor cyklistiky, aerobního tance, kardio cvičení s nízkou/vysokou intenzitou, step aerobiku, veslařského trenažéru.
2. Silový trénink
Silový trénink využívá vybavení, činky, vlastní váhu, odporové pásky atd. k rozvoji svalové síly, výkonu, vytrvalosti a hypertrofie. Skupinové lekce se obvykle zaměřují na svalovou vytrvalost pomocí submaximálního tréninku (2–4 série po 10–25 opakováních).Pokud pravidelně cvičíte vytrvalostní trénink, ale chcete zvýšit absolutní svalovou sílu, měli byste si po skupinových lekcích vyhradit čas na silový trénink (1–3 série, 8–12 opakování v sérii), protože tato složka obvykle ve skupinových lekcích chybí. Frekvence tréninku: Každá hlavní svalová skupina by měla být trénována 2–3krát týdně. Možnosti vytrvalostního tréninku: Zahrnuje tonizační cvičení, pilates, barre trénink atd.
Možnosti silového tréninku: skupinový silový trénink, kruhový trénink, TRX suspension training atd.
3. Trénink flexibility
Umožňuje kloubům pohybovat se v normálním rozsahu pohybu. Statické protahování, dynamické protahování a PNF protahování účinně zvyšují flexibilitu těla.
Frekvence tréninku: 2–3 lekce týdně.
Tréninkové aktivity: jóga, protahování, cvičení s pěnovým válečkem atd.
4. Funkční trénink
Funkční trénink zahrnuje trénink rovnováhy, obratnosti, koordinace a chůze. Jeho účelem je zlepšit propriocepci, a tím zlepšit fyzickou pohyblivost. U starších dospělých hraje roli v prevenci pádů.
Frekvence tréninku: 2–3 tréninky týdně.
Tréninkové aktivity: jóga, tai-či, čchi-kung a trénink rovnováhy.