1、從站立姿勢開始，彎腰將臀部向後移動，雙手觸地（雙腳前方）直至蹲下。
2、雙腳向身體後方伸展，呈伏地挺身姿勢（此處可提升難度，改為標準伏地挺身動作）。
3. 將雙腿向身體下方捲回，進入深蹲姿勢。
4. 起身恢復直立姿勢（此處可提升難度，盡可能跳躍至最高點）。此為完整一次動作。