1. ابدأ في وضع الوقوف، وانحني من الخصر، وحرك الوركين للخلف. اجلس في وضع القرفصاء حتى تلمس يداك الأرض، بحيث تكونان أمام قدميك مباشرة.
2. أرجح ساقيك للخلف إلى وضع الضغط (يمكنك زيادة الصعوبة هنا عن طريق أداء تمرين الضغط القياسي).
3. اثنِ ساقيك للخلف تحت جسمك إلى وضع القرفصاء العميق.
4. قف منتصبًا (يمكنك زيادة الصعوبة هنا بالقفز لأعلى مستوى ممكن). بهذا تكون قد أكملت تكرارًا واحدًا.