Многие люди приступают к занятиям йогой, руководствуясь лишь энтузиазмом, не имея фундаментального понимания ее основ. В результате они подвержены травмам во время занятий и часто теряют интерес из-за медленных успехов, в конечном итоге полностью отказываясь от йоги. Затем они отвергают йогу как неэффективную. Это в корне ошибочно.Итак, что же является основным в практике йоги?
1. Сначала научитесь
Прежде чем заниматься дома, лучше всего научиться основным позам и принципам йоги у квалифицированного инструктора. Посещение занятий йогой в студии или фитнес-центре — отличная отправная точка. Занятия способствуют формированию чувства общности и дают стимул. Кроме того, инструктор может предложить практические корректировки, когда возникают ошибки.После того как вы некоторое время занимались с инструктором и почувствовали, что достигли хороших результатов и приобрели опыт, можно переходить к занятиям йогой дома. 2. Планируйте с умом. Выберите время и место, где вас никто не будет беспокоить. Это может быть утро, когда ваш ум спокоен и ясен, или вечер, когда тело менее скованно. Какое бы время вы ни выбрали, старайтесь придерживаться его постоянно.Когда занимаетесь дома, отключите телефонную линию, чтобы временно отгородиться от внешних отвлекающих факторов. 3. Контролируйте дыхание Контроль дыхания — это суть йоги. Дыхание во время занятий йогой может бодрить, расслаблять ум и тело или служить связующим звеном между позами.Вдохните, позволяя сначала расшириться животу, затем ребрам и, наконец, заполняя легкие. Выдыхайте в обратном порядке, расслабляя легкие, ребра и живот. Избегайте напряжения или задержки дыхания; сохраняйте спокойное, ровное дыхание. 4. Уделяйте приоритетное внимание работе ног. Растяжка ног является основой многих поз йоги. При занятиях дома начинайте с упражнений для ног.Начните с стоячих поз, перейдите к скручиваниям, затем к наклонам вперед и, наконец, к прогибам назад. Следуя этой последовательности, вы подготовите руки, плечи и позвоночник к большему растяжению. 5. Настройтесь на внутренние ощущения Практика йоги дома дает уникальную возможность для самонаблюдения и искреннего увлечения этой дисциплиной.Во время практики обратите внимание на свое внутреннее состояние, следя за дыханием, позой и растяжками. 6. Оборудуйте себяОдеяла, кирпичи и ремни могут помочь в выполнении более сложных поз. Однако новичкам следует сосредоточиться в первую очередь на более простых базовых позах. 7. Разминка Важным аспектом практики йоги является разминка, например, приветствие солнцу или последовательность плавных движений.Разминка помогает телу адаптироваться к более сильным растяжкам и выносливости, которые потребуются позже. Старайтесь разминаться в течение 5–10 минут, но прислушивайтесь к своему телу, а не к часам. Для более мягких сессий используйте одну позу, например, «Поза движущегося моста»: лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на ширину бедер и плоско на пол, руки расслабьте вдоль тела.Вдохните, вытянув руки над головой ладонями вверх. Поднимите туловище, удерживая лопатки на полу. Выдохните, возвращая руки и туловище в исходное положение. 8. Начинайте постепенно.Сделайте свою практику йоги максимально простой, чтобы сохранить постоянство. Сосредоточьтесь на позах, которые вам знакомы и которые вы уверенно выполняете. После завершения последовательности полежите в позе релаксации (поза трупа — ноги естественно раздвинуты, руки расслаблены вдоль тела, ладони обращены вверх) в течение пяти минут.Вы можете повторять одну и ту же последовательность в течение двух недель. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Постепенно вводите новые позы и увеличивайте время их удержания. Со временем ваша практика улучшится, и сеансы смогут длиться до полутора часов.
9. Не заставляйте себя
Если вы не уверены в выполнении определенных поз, не заставляйте себя. Подумайте о том, чтобы практиковать эти позы в классе под руководством инструктора. Например, неправильное выполнение стойки на голове может привести к серьезным травмам шеи и плеч, поэтому избегайте таких поз без помощи опытного инструктора.