多くの人がヨガを初めて学ぶ際、熱意だけで臨み、ヨガの基本知識を理解していないため、練習中に怪我をしやすく、進歩が遅いことに不満を感じて興味を失い、結局やめてしまう。そして「ヨガは効果がない」と不満を言う。これは間違った考え方だ。では、ヨガを練習する際の常識とは何でしょうか？
1. まず学ぶ
自宅で練習を始める前に、専門のインストラクターから基本的なポーズやヨガの知識を学ぶことが望ましいです。ヨガスタジオやフィットネスセンターでヨガクラスに参加するのは良いスタートです。クラスではチームの一員としての感覚を得られ、励みにもなります。また、誤った姿勢があった場合、インストラクターが直接修正してくれます。インストラクターのもとで一定期間練習し、効果や体験を実感できたら、自宅での練習に移行しましょう。
2. 賢明な計画
邪魔されない時間と場所を選びましょう。意識が安定し鋭敏な朝、あるいは体が硬くならない夜がおすすめです。どの時間帯であれ、継続することが大切です。自宅で練習する際は、電話のプラグを抜いて、一時的に外界から切り離しましょう。
3、呼吸を保つ
呼吸のコントロールはヨガの真髄です。ヨガの練習における呼吸は、活力を与えたり、心身をリラックスさせたり、ポーズをつなぐ役割を果たします。吸う時はまず腹部を膨らませ、次に肋骨を上げて肺を満たし、吐く時は逆の順序で肺、肋骨、腹部を緩めます。無理に力を入れたり息を止めたりせず、穏やかで安定した呼吸を保ちましょう。
4、脚を多く動かす
脚のストレッチは多くのヨガポーズの鍵です。自宅練習では脚から始めましょう。まず立位ポーズ、次にねじりのポーズ、前屈ポーズ、最後に後屈ポーズの順で行います。この流れで練習することで、腕・肩・背骨をより大きく伸ばす準備が整います。
5、内なる感覚に意識を向ける
自宅でのヨガは、自分自身を観察し、ヨガの本質を心で感じ取る貴重な機会です。練習中は、注意を自分の内なる感覚に向け、呼吸、姿勢、ストレッチに意識を向けましょう。
6、必要なものを準備する
ヨガに必要な装備は非常にシンプルです。滑りにくいマット、快適な服装、そして素足で練習すれば十分です。ブランケット、ブロック、ベルトは難しいポーズをサポートする補助具として役立ちます。ただし、練習を始めたばかりの頃は、比較的簡単な基本ポーズを中心に練習しましょう。
7、ウォームアップ
ヨガ練習で重要なのは、始めにウォームアップを行うことです。例えば太陽礼拝や一連の連続した動きで体を温めましょう。ウォームアップは、後に行うより大きなストレッチや持久力を必要とする動作に身体を慣らすのに役立ちます。ウォームアップ時間は5～10分程度が目安ですが、時間を気にするよりも自分の身体の感覚を観察することがより重要です。練習の強度が高くない場合は、一つのポーズでウォームアップすることもできます。例えば、ブリッジの移動版―仰向けになり膝を曲げ、両足を腰幅に開いて地面に平らに置き、腕は体の両側にリラックスさせて置きます。吸いながら腕を頭上に伸ばし、手のひらを上に向けます。次に肩甲骨を床につけたまま上体を起こします。吐きながら腕と上体を元の姿勢に戻します。
8、ゆっくり始める
練習を始めたばかりの頃は、1時間の練習が負担に感じられるかもしれません。ヨガの練習はできるだけシンプルにしましょう。そうすれば継続しやすく、慣れた自信のあるポーズから始められます。練習後は仰向けのリラックスポーズ（シャバーサナ——両足を自然に開き、腕は体の横でリラックスさせ、手のひらを上に向ける）で5分間休んでください。2週間は同じ練習を繰り返し、体の感覚に集中しましょう。その後、徐々に新しいポーズを追加し、保持時間も延ばしていきます。経験を積むにつれ上達し、練習時間は1時間半まで延長可能です。
9、無理をしない
特定のポーズに自信が持てない場合は無理をしないでください。指導者のいるクラスで練習しましょう。例えば、頭立ちのポーズは正しく行わないと首や肩に深刻な損傷を与える可能性があるため、経験者のサポートなしでは練習しないでください。