Πολλοί άνθρωποι ξεκινάνε το γιόγκα με ενθουσιασμό, χωρίς να έχουν βασικές γνώσεις για την πρακτική. Ως αποτέλεσμα, είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς και συχνά χάνουν το ενδιαφέρον τους λόγω της αργής προόδου, καταλήγοντας τελικά να το εγκαταλείπουν εντελώς. Στη συνέχεια, απορρίπτουν το γιόγκα ως αναποτελεσματικό. Αυτό είναι θεμελιωδώς λανθασμένο.Ποια είναι λοιπόν τα βασικά στοιχεία της πρακτικής της γιόγκα;
1. Μάθετε πρώτα
Πριν ξεκινήσετε να ασκείστε στο σπίτι, είναι καλύτερο να μάθετε τις βασικές στάσεις και τις γνώσεις της γιόγκα από έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή. Η παρακολούθηση ενός μαθήματος γιόγκα σε ένα στούντιο ή γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Τα μαθήματα προσφέρουν ένα αίσθημα κοινότητας και ενθάρρυνσης. Επιπλέον, ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας διορθώσει πρακτικά όταν κάνετε λάθη.Αφού ασκηθείτε με έναν δάσκαλο για ένα διάστημα και αισθανθείτε ότι έχετε αποκτήσει καλά αποτελέσματα και εμπειρία, μπορείτε να ασκηθείτε στο γιόγκα στο σπίτι. 2. Σχεδιάστε με σύνεση. Επιλέξτε μια ώρα και ένα μέρος όπου ξέρετε ότι δεν θα σας ενοχλήσουν. Αυτό μπορεί να είναι το πρωί, όταν το μυαλό σας είναι ήρεμο και ξύπνιο, ή το βράδυ, όταν το σώμα σας είναι λιγότερο δύσκαμπτο. Όποια ώρα και αν επιλέξετε, προσπαθήστε να την τηρείτε με συνέπεια.Όταν ασκείστε στο σπίτι, αποσυνδέστε το τηλέφωνο για να αποσυνδεθείτε προσωρινά από εξωτερικές περισπασμούς. 3. Διατηρήστε την αναπνοή σας Ο έλεγχος της αναπνοής είναι η ουσία της γιόγκα. Η αναπνοή κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα μπορεί να τονώσει, να χαλαρώσει το μυαλό και το σώμα ή να χρησιμεύσει ως συνδετικός κρίκος μεταξύ των στάσεων.Εισπνεύστε, αφήνοντας πρώτα την κοιλιά να επεκταθεί, ακολουθούμενη από τα πλευρά και τελικά γεμίζοντας τους πνεύμονες. Εκπνεύστε με την αντίστροφη σειρά, χαλαρώνοντας τους πνεύμονες, τα πλευρά και την κοιλιά. Αποφύγετε να πιέζετε ή να κρατάτε την αναπνοή σας. Διατηρήστε μια ήρεμη, σταθερή αναπνοή. 4. Δώστε προτεραιότητα στις ασκήσεις για τα πόδια. Οι διατάσεις των ποδιών αποτελούν τη βάση πολλών στάσεων γιόγκα. Όταν ασκείστε στο σπίτι, ξεκινήστε με ασκήσεις για τα πόδια.Ξεκινήστε με στάσεις όρθιες, προχωρήστε σε στροφές, μετά σε κάμψεις προς τα εμπρός και τέλος σε κάμψεις προς τα πίσω. Ακολουθώντας αυτή την ακολουθία, προετοιμάζετε τα χέρια, τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη για μεγαλύτερη έκταση. 5. Συντονιστείτε με τις εσωτερικές αισθήσεις Η πρακτική της γιόγκα στο σπίτι προσφέρει μια μοναδική ευκαιρία για αυτοπαρατήρηση και γνήσια ενασχόληση με την πειθαρχία.Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, στρέψτε την προσοχή σας προς τα μέσα, παρατηρώντας την αναπνοή, τη στάση και τις διατάσεις σας. 6. Εξοπλίστε τον εαυτό σας Η γιόγκα απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό: ένα αντιολισθητικό στρώμα, άνετα ρούχα και γυμνά πόδια αρκούν.Κουβέρτες, τούβλα και ιμάντες μπορούν να βοηθήσουν στις πιο δύσκολες στάσεις. Ωστόσο, οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν κυρίως σε απλούστερες βασικές στάσεις. 7. Προθέρμανση Μια κρίσιμη πτυχή της πρακτικής της γιόγκα είναι να ξεκινάτε με προθέρμανση, όπως χαιρετισμούς στον ήλιο ή μια σειρά από ροϊκές κινήσεις.Η προθέρμανση βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στις μεγαλύτερες διατάσεις και την αντοχή που απαιτούνται αργότερα. Στόχος είναι 5-10 λεπτά, αν και το να ακούτε το σώμα σας είναι πιο σημαντικό από το ρολόι. Για πιο ήπιες συνεδρίες, χρησιμοποιήστε μια μόνο στάση όπως η στάση της κινούμενης γέφυρας: ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και επίπεδα στο πάτωμα, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.Εισπνεύστε, τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Σηκώστε τον κορμό σας, κρατώντας τις ωμοπλάτες στο πάτωμα. Εκπνεύστε, επιστρέφοντας τα χέρια και τον κορμό στην αρχική θέση. 8. Ξεκινήστε σταδιακά Όταν ξεκινάτε την πρακτική σας, μια ώρα μπορεί να σας φαίνεται υπερβολική.Κρατήστε την πρακτική σας στο γιόγκα όσο το δυνατόν πιο απλή, για να διατηρήσετε τη συνέπεια. Εστιάστε σε στάσεις με τις οποίες είστε εξοικειωμένοι και αισθάνεστε σίγουροι να εκτελέσετε. Αφού ολοκληρώσετε την ακολουθία σας, ξαπλώστε σε μια στάση χαλάρωσης (στάση πτώματος — πόδια σε φυσική απόσταση, χέρια χαλαρά στα πλάγια, παλάμες στραμμένες προς τα πάνω) για πέντε λεπτά.Μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια ακολουθία για έως και δύο εβδομάδες. Εστιάστε στις σωματικές αισθήσεις. Προσθέστε σταδιακά νέες στάσεις και αυξήστε τη διάρκεια της διατήρησής τους. Με την πάροδο του χρόνου, η πρακτική σας θα βελτιωθεί, επιτρέποντας την επέκταση των συνεδριών σε μιάμιση ώρα.
9. Μην πιέζετε τον εαυτό σας
Αν αισθάνεστε αβέβαιοι για την εκτέλεση ορισμένων στάσεων, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτές τις στάσεις σε ένα μάθημα με καθοδήγηση. Για παράδειγμα, η λανθασμένη εκτέλεση της στάσης με το κεφάλι μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς στον αυχένα και τους ώμους, οπότε αποφύγετε τέτοιες στάσεις χωρίς τη βοήθεια ενός έμπειρου εκπαιδευτή.