掌心朝前，雙手握住橫桿。雙手間距略寬於肩，身體自然下垂。用力將頭部越過橫桿後緩緩放下。
動作二：單臂啞鈴上舉
右手握啞鈴，左手掌與左膝置於長凳上。右臂自然伸直，運用背部上側肌群將啞鈴舉至腰部高度。稍作停頓後，緩慢放下啞鈴。
右手握持單側啞鈴
第三動作：前傾式舉重
掌心向後握住槓鈴，雙手間距略寬於肩，臀部後推，上身前傾使身體與地面平行。接著將槓鈴拉至胸前靜止片刻，最後緩降。
第四動作：坐姿划船
坐在長凳或地面，握住下拉滑輪的繩索，用力將繩索拉至腰部位置完成划船動作。伸展手臂時需緩慢進行，並感受阻力。第五動作：肩胛骨收縮訓練
此為小幅度動作。握住滑輪機拉繩，坐於長凳或地面。雙臂自然向前伸展，保持與肩同寬。保持肘部伸直，盡可能將肩胛骨向後收攏。收縮至極限後，緩慢回歸起始姿勢。
第六個動作：抱胸球訓練
俯臥於瑞士球上，雙腳抵牆或搭於長凳。將胸部遠離球體，雙臂於胸前交叉。收縮上腹部使身體下壓貼近球體。保持軀幹呈直線，將身體向上抬起遠離球體。重複此動作。
第七個動作：划船訓練
雙手併攏握住下拉滑輪的繩索（掌心相對）。將繩索下拉至腰部高度，最後伸直手臂回到起始姿勢（雙手併攏前需先坐在長凳或地板上）。
執行時注視前方，有助維持挺直背脊的姿勢。
第八動作：坐姿划船
坐於長凳上，雙手略寬於肩寬握住阻力繩索。保持上身垂直，收縮肩胛骨向後拉，同時屈肘將繩索拉至胸前。隨後自然將繩索向上回放。