Долоні спрямовані вперед, візьміться за перекладину руками ширше, ніж ширина плечей, дозволяючи тілу звисати природно. Потім докладіть зусилля, щоб підтягнути голову над перекладиною, а потім повільно опустіться назад. Вправа 2: Підтягування на одній руці з гантелею Візьміть гантелю в праву руку, поклавши ліву руку і ліве коліно на лавку. Дозвольте правій руці звисати природно. Використовуючи м'язи верхньої частини спини, підтягніть гантелю до рівня талії.Затримайтеся на мить, а потім повільно опустіть гантель.
Права рука тримає гантель
Вправа 3: Згинання вперед
Візьміть штангу долонями назад, руки трохи ширше за ширину плечей. Відведіть стегна назад, нахиліть верхню частину тіла вперед, поки вона не стане паралельною підлозі, а потім підтягніть штангу до грудей. Затримайтеся на мить, а потім опустіть її назад.
Вправа 4: Веслування сидячи
Сядьте на лавку або підлогу, візьміться за трос низького блоку і сильно потягніть його до талії, як під час веслування. Повільно витягніть руки, щоб відчути опір.
Вправа 5: Відведення лопаток
Це невеликий рух. Візьміться за трос нижнього блоку, сидячи на лавці або підлозі, руки витягніть природно вперед на ширині плечей. Не згинаючи лікті, відведіть лопатки якомога далі назад. Поверніться у вихідне положення після досягнення повного діапазону руху.
Вправа 6: Скручування на швейцарському м'ячі лежачи на животі
Ляжте на швейцарський м'яч лежачи на животі, ногами спираючись на стіну або зачепившись за лавку. Підніміть груди з м'яча і схрестіть руки на грудях. Опустіть тулуб, наблизивши верхню частину живота до м'яча. Підніміть тулуб від м'яча, тримаючи тіло в прямій лінії. Повторіть.
Вправа 7: Тяга кабелю з вузьким хватом
Візьміться за кабель нижнього блоку руками, зведеними близько одна до одної, долонями одна до одної. Потягніть кабель вниз до рівня талії, а потім повністю витягніть руки, щоб повернутися у вихідне положення (сядьте на лавку або підлогу, перш ніж звести руки).
Під час вправи дивіться вперед, щоб допомогти тримати спину прямо.
Вправа 8: Тяга кабелю сидячи
Сидячи на лавці, візьміться за кабель опору руками, розставленими трохи ширше за ширину плечей. Тримайте тулуб вертикально, втягніть лопатки і потягніть лікті вниз, щоб притягнути кабель до грудей. Тримайте кабель і дайте йому повернутися у вихідне положення під дією сили тяжіння.