Avuç içleri öne bakacak şekilde, ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş açarak yatay çubuğu kavrayın ve vücudunuzun doğal bir şekilde sarkmasına izin verin. Ardından, başınızı çubuğun üzerine çekmek için güç uygulayın ve ardından yavaşça aşağı inin. Egzersiz 2: Tek Kollu Dambıl Çekme Sağ elinizle bir dambıl kavrayın, sol elinizi ve sol dizinizi bir bankın üzerine koyun. Sağ kolunuzun doğal bir şekilde aşağıya doğru sarkmasına izin verin. Üst sırt kaslarınızı kullanarak dambılı bel hizasına kadar çekin.Kısa bir süre tutun, ardından dambılı yavaşça indirin.
Sağ el dambılı tutar
Egzersiz 3: Eğilme Hareketi
Avuç içleri geriye bakacak şekilde, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barbell'i kavrayın. Kalçalarınızı geriye doğru itin, üst vücudunuzu yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin, ardından barbell'i göğsünüze doğru çekin. Kısa bir süre tutun, ardından tekrar indirin.
Egzersiz 4: Oturarak Kürek Çekme
Bir bankta veya yerde oturun, alçak makaradan kabloyu kavrayın ve kürek çekme hareketi yaparak belinize doğru kuvvetlice çekin. Direncin yayıldığını hissetmek için kollarınızı yavaşça uzatın.
Egzersiz 5: Skapular Retraksiyon
Bu küçük bir harekettir. Düşük kasnak kablosunu kavrayın, bir bankta veya yerde oturun ve kollarınızı omuz genişliğinde doğal bir şekilde uzatın. Dirseklerinizi bükmeden, omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca geriye çekin. Tam aralığa ulaştıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
Egzersiz 6: Yüzüstü Swiss Ball Crunch
Ayaklarınızı duvara dayayarak veya bir bankın üzerine koyarak Swiss ball üzerinde yüzüstü uzanın. Göğsünüzü topun üzerinden kaldırın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Üst karın bölgenizi topa doğru getirerek gövdenizi indirin. Vücudunuzu düz bir çizgide tutarak gövdenizi toptan uzaklaştırın. Tekrar edin.
Egzersiz 7: Dar Tutuşlu Kablo Çekme
Ellerinizi birbirine yakın tutarak, avuç içleri birbirine bakacak şekilde alçak kasnak kablosunu kavrayın. Kabloyu bel hizasına kadar aşağı çekin, ardından kollarınızı tamamen uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün (ellerinizi birleştirmeden önce bir bankta veya yerde oturun).
Sırtınızı düz tutmak için egzersiz sırasında ileriye doğru bakmaya devam edin.
Egzersiz 8: Oturarak Kablo Çekme
Bir bankta oturarak, direnç kablosunu elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde kavrayın. Gövdenizi dik tutun, omuz bıçaklarınızı geri çekin ve dirseklerinizi aşağı doğru çekerek kabloyu göğsünüze doğru çekin. Kabloyu tutun ve yerçekimi ile başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin.