Med handflatorna vända framåt, greppa den horisontella stången med händerna bredare än axelbredd, så att kroppen hänger naturligt. Använd sedan kraften för att dra huvudet över stången innan du långsamt sänker dig tillbaka ner.
Övning 2: Enarmsrodd med hantel
Greppa en hantel i höger hand och vila vänster hand och vänster knä på en bänk. Låt höger arm hänga rakt ner naturligt. Använd musklerna i övre delen av ryggen och dra hanteln upp till midjehöjd.Håll kvar en kort stund och sänk sedan hanteln långsamt.
Höger hand greppar en hantel
Övning 3: Bent-Over Row
Greppa stången med handflatorna vända bakåt och händerna något bredare än axelbrett. Skjut höfterna bakåt, luta överkroppen framåt tills den är parallell med golvet och dra sedan stången mot bröstet. Håll kvar en kort stund innan du sänker den igen.
Övning 4: Sittande rodd
Sitt på en bänk eller på golvet, greppa kabeln från den låga pulleyn och dra kraftigt mot midjan i en roddrörelse. Sträck långsamt ut armarna för att känna motståndet.
Övning 5: Skulderbladsretraktion
Detta är en mindre rörelse. Greppa den låga pulley-kabeln medan du sitter på en bänk eller på golvet, med armarna utsträckta naturligt framför dig i axelbredd. Utan att böja armbågarna, dra tillbaka skulderbladen så långt bakåt som möjligt. Återgå till startpositionen efter att ha nått fullt rörelseomfång.
Övning 6: Prone Swiss Ball Crunch
Ligg på magen på en Swiss Ball med fötterna mot en vägg eller hängande över en bänk. Lyft bröstet från bollen och korsa armarna över bröstet. Sänk överkroppen och för övre delen av magen mot bollen. Lyft överkroppen från bollen och håll kroppen i en rak linje. Upprepa.
Övning 7: Kabelrodd med nära grepp
Greppa den låga kabeln med händerna nära varandra och handflatorna vända mot varandra. Dra ner kabeln till midjehöjd och sträck sedan ut armarna helt för att återgå till startpositionen (sätt dig på en bänk eller på golvet innan du för händerna ihop).
Håll blicken framåt under övningen för att hjälpa till att hålla ryggen rak.
Övning 8: Sittande kabelneddragning
Sitt på en bänk och greppa motståndskabeln med armarna något bredare än axelbredd. Håll överkroppen upprätt, dra in axelbladen och dra armbågarna nedåt för att dra kabeln mot bröstet. Håll kabeln och låt den återgå till startpositionen under tyngdkraften.