Dlanami smerujúcimi dopredu uchopte horizontálnu tyč rukami rozkročenými na šírku ramien, aby telo mohlo voľne visieť. Potom vynaložte silu, aby ste hlavu dostali nad tyč, a potom sa pomaly spustite späť dole. Cvičenie 2: Veslovanie s jednoručnou činkou Uchopte činku do pravej ruky a ľavú ruku a ľavé koleno položte na lavičku. Nechajte pravú ruku voľne visieť priamo nadol. Pomocou svalov hornej časti chrbta vytiahnite činku do výšky pásu.Chvíľu vydržte a potom činku pomaly spustite.
Pravá ruka drží činku
Cvičenie 3: Predklon s činkou
Uchopte činku dlaňami smerujúcimi dozadu, ruky mierne širšie ako je šírka ramien. Zatlačte boky dozadu, nakloňte hornú časť tela dopredu, až bude rovnobežná s podlahou, a potom činku potiahnite smerom k hrudníku. Chvíľu vydržte a potom ju spustite späť.
Cvičenie 4: Veslovanie v sede
Sadnite si na lavičku alebo na podlahu, uchopte lanko z nízkej kladky a silno ho potiahnite smerom k pásu veslovacím pohybom. Pomaly natiahnite ruky, aby ste pocítili odpor.
Cvičenie 5: Retrakcia lopatiek
Ide o malý pohyb. Chyťte kábel spodnej kladky, keď sedíte na lavičke alebo na podlahe, ruky prirodzene vystreté pred sebou na šírku ramien. Bez ohýbania lakťov zatiahnite lopatky čo najďalej dozadu. Po dosiahnutí plného rozsahu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie 6: Skrčenie na švajčiarskom lopte v ľahu na bruchu
Ľahnite si na švajčiarsky loptu v ľahu na bruchu, nohy opreté o stenu alebo zavesené na lavičke. Zdvihnite hrudník z lopty a prekrížte ruky na hrudi. Spustite trup a pritiahnite hornú časť brucha k lopte. Zdvihnite trup od lopty a udržujte telo v priamom smere. Opakujte.
Cvičenie 7: Veslovanie s úzkym úchopom
Uchopte kábel nízkej kladky rukami blízko pri sebe, dlaňami smerujúcimi k sebe. Potiahnite kábel do výšky pásu, potom úplne vystrite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy (predtým, ako spojíte ruky, posaďte sa na lavičku alebo na podlahu).
Počas cvičenia sa pozerajte dopredu, aby ste udržali chrbát rovný.
Cvičenie 8: Sedenie s káblom
Sadnite si na lavičku a uchopte odporový kábel rukami, ktoré sú od seba vzdialené o niečo viac ako je šírka ramien. Udržujte trup vo vzpriamenej polohe, stiahnite lopatky a potiahnite lakte nadol, aby ste pritiahli kábel k hrudníku. Držte kábel a nechajte ho vrátiť sa do východiskovej polohy pod vplyvom gravitácie.