Ладони обращены вперед, возьмитесь за горизонтальную перекладину руками шире, чем ширина плеч, позволяя телу висеть естественно. Затем приложите усилие, чтобы подтянуть голову над перекладиной, а затем медленно опуститесь обратно. Упражнение 2: Гребля одной рукой с гантелью Возьмите гантелю в правую руку, положив левую руку и левое колено на скамью. Позвольте правой руке висеть прямо вниз естественно. Используя мышцы верхней части спины, подтяните гантелю до уровня талии.Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите гантелю.
Правая рука держит гантелю
Упражнение 3: Гребля в наклоне
Возьмите штангу ладонями назад, руки чуть шире плеч. Отведите бедра назад, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельной полу, затем подтяните штангу к груди. Задержитесь на мгновение, затем опустите ее обратно.
Упражнение 4: Гребля сидя
Сядьте на скамью или пол, возьмитесь за трос низкого блока и сильно потяните его к талии, как при гребле. Медленно выпрямите руки, чтобы почувствовать сопротивление.
Упражнение 5: Отведение лопаток
Это небольшое движение. Возьмитесь за трос нижнего блока, сидя на скамье или на полу, руки вытянуты естественно вперед на ширине плеч. Не сгибая локти, отведите лопатки как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение после достижения полного диапазона движения.
Упражнение 6: Скручивания на швейцарском мяче в положении лежа на животе
Лягте на швейцарский мяч в положении лежа на животе, упершись ногами в стену или зацепившись за скамью. Поднимите грудь с мяча и скрестите руки на груди. Опустите туловище, приблизив верхнюю часть живота к мячу. Поднимите туловище от мяча, сохраняя тело в прямой линии. Повторите.
Упражнение 7: Тяга на тренажере с узким хватом
Возьмитесь за трос нижнего блока руками, расположенными близко друг к другу, ладонями друг к другу. Потяните трос вниз до уровня талии, затем полностью выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение (сядьте на скамью или пол, прежде чем свести руки вместе).
Во время упражнения смотрите вперед, чтобы помочь держать спину ровно.
Упражнение 8: Тяга кабеля сидя
Сядьте на скамью и возьмитесь за кабель сопротивления руками, расположенными немного шире плеч. Держите туловище прямо, втяните лопатки и потяните локти вниз, чтобы притянуть кабель к груди. Удерживайте кабель и позвольте ему вернуться в исходное положение под действием силы тяжести.