Cu palmele orientate în față, apucați bara orizontală cu mâinile la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, permițând corpului să atârne în mod natural. Apoi, exercitați forță pentru a vă trage capul peste bară, înainte de a vă coborî încet înapoi.
Exercițiul 2: Rânduri cu halteră cu un singur braț
Apucați o halteră cu mâna dreaptă, sprijinind mâna stângă și genunchiul stâng pe o bancă. Lăsați brațul drept să atârne în mod natural. Folosind mușchii din partea superioară a spatelui, trageți haltera până la înălțimea taliei.Mențineți poziția pentru scurt timp, apoi coborâți haltera încet.
Mâna dreaptă apucă haltera
Exercițiul 3: Rând cu spatele aplecat
Prindeți bara cu palmele orientate în spate, mâinile puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Împingeți șoldurile înapoi, aplecați partea superioară a corpului înainte până când este paralelă cu podeaua, apoi trageți bara spre piept. Mențineți poziția pentru scurt timp, apoi coborâți-o înapoi.
Exercițiul 4: Vâslit din poziție șezând
Așezați-vă pe o bancă sau pe podea, apucați cablul de la scripetă și trageți cu forță spre talie, într-o mișcare de vâslit. Întindeți încet brațele pentru a simți rezistența.
Exercițiul 5: Retracția scapulară
Aceasta este o mișcare minoră. Prindeți cablul scripetului inferior în timp ce stați așezat pe o bancă sau pe podea, cu brațele întinse în mod natural în față, la lățimea umerilor. Fără a îndoi coatele, retrageți omoplații cât mai mult în spate. Reveniți la poziția inițială după ce ați atins amplitudinea maximă.
Exercițiul 6: Abdomene cu mingea elvețiană în poziție culcat pe burtă
Întindeți-vă pe burtă pe o minge elvețiană, cu picioarele sprijinite de perete sau agățate de o bancă. Ridicați pieptul de pe minge și încrucișați brațele peste piept. Coborâți trunchiul, aducând partea superioară a abdomenului spre minge. Ridicați trunchiul de pe minge, menținând corpul într-o linie dreaptă. Repetați.
Exercițiul 7: Rânduri cu cablu cu prindere strânsă
Prindeți cablul puliei joase cu mâinile apropiate, palmele orientate una spre cealaltă. Trageți cablul în jos până la înălțimea taliei, apoi întindeți complet brațele pentru a reveni la poziția inițială (așezați-vă pe o bancă sau pe podea înainte de a apropia mâinile).
Mențineți privirea înainte în timpul exercițiului pentru a vă ajuta să păstrați spatele drept.
Exercițiul 8: Tracțiune cu cablu din poziție șezând
Așezat pe o bancă, apucați cablul de rezistență cu mâinile ușor mai depărtate decât lățimea umerilor. Mențineți trunchiul drept, retrageți omoplații și trageți coatele în jos pentru a trage cablul spre piept. Țineți cablul și lăsați-l să revină în poziția inițială sub efectul gravitației.