Com as palmas das mãos voltadas para a frente, segure a barra horizontal com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, permitindo que o corpo fique suspenso naturalmente. Em seguida, exerça força para puxar a cabeça por cima da barra antes de descer lentamente.
Exercício 2: Remada com haltere com um braço
Segure um haltere com a mão direita, apoiando a mão esquerda e o joelho esquerdo num banco. Deixe o braço direito pendurado naturalmente. Usando os músculos da parte superior das costas, puxe o haltere até à altura da cintura.Mantenha a posição por alguns instantes e, em seguida, abaixe o haltere lentamente.
Mão direita segurando um haltere
Exercício 3: Remada inclinada
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para trás, as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Empurre os quadris para trás, incline a parte superior do corpo para a frente até ficar paralela ao chão e, em seguida, puxe a barra em direção ao peito. Mantenha a posição por alguns instantes antes de abaixá-la novamente.
Exercício 4: Remada sentada
Sente-se num banco ou no chão, segure o cabo da polia baixa e puxe com força em direção à cintura, num movimento de remada. Estique lentamente os braços para sentir a resistência.
Exercício 5: Retração escapular
Este é um movimento menor. Segure o cabo da polia baixa enquanto está sentado num banco ou no chão, com os braços estendidos naturalmente à frente, na largura dos ombros. Sem dobrar os cotovelos, retraia as omoplatas o máximo possível. Volte à posição inicial após atingir a amplitude total.
Exercício 6: Abdominal inclinado com bola suíça
Deite-se de bruços sobre uma bola suíça com os pés apoiados contra uma parede ou presos a um banco. Levante o peito da bola e cruze os braços sobre o peito. Abaixe o tronco, levando a parte superior do abdómen em direção à bola. Levante o tronco da bola, mantendo o corpo em linha reta. Repita.
Exercício 7: Remada com cabo e pegada fechada
Segure o cabo da polia baixa com as mãos juntas, as palmas voltadas uma para a outra. Puxe o cabo até a altura da cintura e, em seguida, estenda os braços completamente para voltar à posição inicial (sente-se num banco ou no chão antes de juntar as mãos).
Mantenha o olhar para a frente durante o exercício para ajudar a manter as costas retas.
Exercício 8: Puxada sentada com cabo
Sentado num banco, segure o cabo de resistência com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha o tronco ereto, retraia as omoplatas e puxe os cotovelos para baixo para puxar o cabo em direção ao peito. Segure o cabo e deixe-o voltar à posição inicial por gravidade.