Dłońmi skierowanymi do przodu chwyć drążek poziomy, rozstawiając ręce szerzej niż szerokość barków, pozwalając ciału zwisać naturalnie. Następnie użyj siły, aby podciągnąć głowę nad drążek, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Ćwiczenie 2: Wiosłowanie jednoręczne z hantlami Chwyć hantle prawą ręką, opierając lewą rękę i lewe kolano na ławce. Pozwól prawej ręce zwisać naturalnie w dół. Wykorzystując mięśnie górnej części pleców, podciągnij hantle do wysokości talii.Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść hantle.
Prawa ręka chwyta hantle
Ćwiczenie 3: Wiosłowanie w opadzie
Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do tyłu, ręce nieco szerzej niż szerokość barków. Odchyl biodra do tyłu, pochyl górną część ciała do przodu, aż będzie równoległa do podłogi, a następnie pociągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść sztangę z powrotem w dół.
Ćwiczenie 4: Wiosłowanie w pozycji siedzącej
Usiądź na ławce lub podłodze, chwyć linkę z dolnej bloczki i pociągnij ją mocno w kierunku talii, wykonując ruch wiosłowania. Powoli wyprostuj ręce, aby poczuć opór.
Ćwiczenie 5: Odciąganie łopatek
Jest to niewielki ruch. Chwyć linkę dolnej bloczki, siedząc na ławce lub podłodze, z rękami wyprostowanymi naturalnie przed sobą na szerokość barków. Nie zginając łokci, odciągnij łopatki jak najdalej do tyłu. Po osiągnięciu pełnego zakresu ruchu wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6: Brzuszki na piłce szwajcarskiej w pozycji leżącej
Połóż się na brzuchu na piłce szwajcarskiej, opierając stopy o ścianę lub zawieszając je na ławce. Unieś klatkę piersiową z piłki i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Opuść tułów, zbliżając górną część brzucha do piłki. Unieś tułów z piłki, utrzymując ciało w linii prostej. Powtórz.
Ćwiczenie 7: Wiosłowanie z wąskim uchwytem
Chwyć linkę dolnej bloczki, trzymając dłonie blisko siebie, skierowane do siebie. Pociągnij linkę w dół do wysokości talii, a następnie wyprostuj ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej (usiądź na ławce lub podłodze przed zbliżeniem dłoni).
Podczas ćwiczenia patrz przed siebie, aby utrzymać proste plecy.
Ćwiczenie 8: Ściąganie linki w pozycji siedzącej
Usiądź na ławce i chwyć linkę oporową rękami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, cofnij łopatki i pociągnij łokcie w dół, aby przyciągnąć linkę do klatki piersiowej. Trzymaj linkę i pozwól jej powrócić do pozycji wyjściowej pod wpływem grawitacji.