Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht en je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar, zodat je lichaam op natuurlijke wijze kan hangen. Oefen vervolgens kracht uit om je hoofd over de stang te trekken, voordat je jezelf langzaam weer laat zakken. Oefening 2: Single-Arm Dumbbell Row Pak een halter in je rechterhand en laat je linkerhand en linkerknie op een bank rusten. Laat je rechterarm op natuurlijke wijze recht naar beneden hangen. Gebruik de spieren van je bovenrug om de halter tot heuphoogte omhoog te trekken.Houd even vast en laat de dumbbell vervolgens langzaam zakken.
Rechterhand pakt een dumbbell vast
Oefening 3: Bent-Over Row
Pak de barbell vast met de handpalmen naar achteren gericht en de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren, leun met je bovenlichaam naar voren totdat het parallel is met de vloer en trek vervolgens de barbell naar je borst. Houd even vast voordat je hem weer laat zakken.
Oefening 4: Seated Rowing
Ga op een bankje of op de grond zitten, pak de kabel van de lage pulley vast en trek krachtig naar uw middel in een roeibeweging. Strek uw armen langzaam om de weerstand te voelen.
Oefening 5: Schouderbladretractie
Dit is een kleine beweging. Pak de kabel van de lage katrol vast terwijl u op een bankje of op de grond zit, met uw armen op natuurlijke wijze voor u gestrekt op schouderbreedte. Zonder uw ellebogen te buigen, trekt u uw schouderbladen zo ver mogelijk naar achteren. Keer terug naar de beginpositie nadat u het volledige bereik hebt bereikt.
Oefening 6: Prone Swiss Ball Crunch
Ga op je buik op een Swiss ball liggen met je voeten tegen een muur of over een bank gehaakt. Til je borst van de bal en kruis je armen over je borst. Laat je romp zakken en breng je bovenbuik naar de bal. Til je romp weer van de bal af en houd je lichaam in een rechte lijn. Herhaal.
Oefening 7: Kabelroeien met smalle greep
Pak de lage kabel met je handen dicht bij elkaar vast, met je handpalmen naar elkaar gericht. Trek de kabel naar beneden tot op heuphoogte en strek vervolgens je armen volledig om terug te keren naar de beginpositie (ga op een bankje of op de grond zitten voordat je je handen samenbrengt).
Houd tijdens de oefening uw blik naar voren gericht om uw rug recht te houden.
Oefening 8: Seated Cable Pull-Down
Ga op een bank zitten en pak de weerstandskabel vast met uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd uw romp rechtop, trek uw schouderbladen naar achteren en trek uw ellebogen naar beneden om de kabel naar uw borst te trekken. Houd de kabel vast en laat deze onder invloed van de zwaartekracht terugkeren naar de beginpositie.