Med håndflatene vendt fremover, grip tak i den horisontale stangen med hendene bredere enn skulderbredde, slik at kroppen henger naturlig. Bruk deretter kraft til å trekke hodet over stangen før du sakte senker deg ned igjen. Øvelse 2: Enarmet dumbbell row Grip en dumbbell i høyre hånd, og hvil venstre hånd og venstre kne på en benk. La høyre arm henge rett ned naturlig. Bruk musklene i øvre rygg til å trekke dumbbellen opp til hoftehøyde.Hold kort, og senk deretter dumbbellen sakte.
Høyre hånd griper en dumbbell
Øvelse 3: Bent-Over Row
Ta tak i stangen med håndflatene vendt bakover, hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Skyv hoftene bakover, len overkroppen fremover til den er parallell med gulvet, og trekk deretter stangen mot brystet. Hold kort før du senker den ned igjen.
Øvelse 4: Sittende roing
Sett deg på en benk eller på gulvet, ta tak i kabelen fra den lave trinsen og trekk kraftig mot midjen i en roende bevegelse. Strekk armene sakte ut for å kjenne motstanden.
Øvelse 5: Skulderbladtrekning
Dette er en mindre bevegelse. Ta tak i den lave trinsen mens du sitter på en benk eller på gulvet, med armene naturlig utstrakt foran deg i skulderbredde. Trekk skulderbladene så langt bakover som mulig uten å bøye albuene. Gå tilbake til startposisjonen når du har nådd full rekkevidde.
Øvelse 6: Prone Swiss Ball Crunch
Ligg på magen på en Swiss Ball med føttene støttet mot en vegg eller hektet over en benk. Løft brystet fra ballen og kryss armene over brystet. Senk overkroppen og før den øvre delen av magen mot ballen. Løft overkroppen bort fra ballen, og hold kroppen i en rett linje. Gjenta.
Øvelse 7: Kabelroing med smalt grep
Ta tak i den lave kabelen med hendene tett sammen, med håndflatene vendt mot hverandre. Trekk kabelen ned til hoftehøyde, og strekk deretter armene helt ut for å gå tilbake til startposisjonen (sett deg på en benk eller på gulvet før du fører hendene sammen).
Hold blikket rett frem under øvelsen for å holde ryggen rett.
Øvelse 8: Sittende kabel-pull-down
Sitt på en benk og ta tak i motstandskabelen med hendene litt bredere enn skulderbredde. Hold overkroppen oppreist, trekk skulderbladene tilbake og trekk albuene nedover for å trekke kabelen mot brystet. Hold kabelen og la den gå tilbake til startposisjonen under tyngdekraften.