Plaukstas vērstas uz priekšu, satveriet horizontālo stieni ar rokām, kas atrodas platāk par plecu platumu, ļaujot ķermenim karāties dabīgi. Tad pielietojiet spēku, lai paceltu galvu pāri stienim, pirms lēnām nolaisties atpakaļ.
2. vingrinājums: Vienas rokas hanteles vilkšana
Satveriet hanteli ar labo roku, atbalstot kreiso roku un kreiso ceļu uz sola. Ļaujiet labajai rokai karāties dabīgi uz leju. Izmantojot augšējās muguras muskuļus, paceliet hanteli līdz jostas augstumam.Paturiet īsu brīdi, tad lēnām nolaidiet hanteli.
Labā roka satver hanteli
3. vingrinājums: izliekts airēšanas vingrinājums
Satveriet stieni ar plaukstām vērstām uz aizmuguri, rokas nedaudz platāk par plecu platumu. Atlieciet gurnus atpakaļ, nolieciet augšdaļu uz priekšu, līdz tā ir paralēla grīdai, tad velciet stieni uz krūtīm. Paturiet īsu brīdi, pirms nolaidiet atpakaļ.
4. vingrinājums: airēšana sēdus
Apsēdies uz sola vai grīdas, satver kabeli no zemās rullīša un ar airēšanas kustību spēcīgi velc to uz vidukļa pusi. Lēnām iztaisno rokas, lai sajustu pretestību.
5. vingrinājums: Lāpstiņu atvilkšana
Šis ir neliels kustības. Sēžot uz sola vai grīdas, satveriet zemā rullīša trosi, rokas izstieptas dabīgi priekšā plecu platumā. Neliecot elkoņus, atvelciet lāpstiņas pēc iespējas tālāk atpakaļ. Sasniedzot pilnu amplitūdu, atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. vingrinājums: Prone Swiss Ball Crunch
Apsēdieties uz vēdera uz Šveices bumbu, kājas atbalstot pret sienu vai uzliekot uz sola. Paceliet krūtis no bumbas un sakrustojiet rokas uz krūtīm. Nolaidiet ķermeni, virzot augšējo vēdera daļu uz bumbu. Paceliet ķermeni no bumbas, saglabājot ķermeni taisnā līnijā. Atkārtojiet.
7. vingrinājums: Vilkšana ar ciešu satvērienu
Satveriet zemāko trošu ar rokām cieši kopā, plaukstas vērstas viena pret otru. Velciet trošu uz leju līdz jostas augstumam, tad pilnībā iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos sākuma pozīcijā (pirms roku savienošanas apsēdieties uz sola vai grīdas).
Vingrinājuma laikā skatieties uz priekšu, lai palīdzētu saglabāt taisnu muguru.
8. vingrinājums: sēdus stieņa vilkšana uz leju
Sēžot uz sola, satveriet pretestības stieni ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu. Saglabājiet taisnu ķermeni, atvelciet lāpstiņas un velciet elkoņus uz leju, lai stieni pievilktu pie krūtīm. Turiet stieni un ļaujiet tai atgriezties sākuma pozīcijā gravitācijas ietekmē.