Delnais į priekį, sugriebkite horizontalią strypą rankomis, išskirtomis plačiau nei pečių plotis, kad kūnas galėtų natūraliai kabėti. Tada panaudokite jėgą, kad galva pakiltų virš strypo, ir lėtai nusileiskite atgal.
2 pratimas: Vienos rankos hantelių traukimas
Sugriebkite hantelį dešine ranka, kairę ranką ir kairį kelį padėkite ant suoliuko. Leiskite dešinei rankai natūraliai kabėti žemyn. Naudodami viršutinės nugaros raumenis, pakelkite hantelį iki juosmens aukščio.Laikykite trumpai, tada lėtai nuleiskite hantelį.
Dešinė ranka suima hantelį
3 pratimas: Lenkimasis su hanteliais
Paimkite hantelį delnais atgal, rankas laikydami šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Stumkite klubus atgal, palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol ji bus lygiagreti su grindimis, tada traukite hantelį link krūtinės. Laikykite trumpai, tada nuleiskite atgal.
4 pratimas: sėdimas irklavimas
Atsisėskite ant suoliuko arba ant grindų, paimkite kabelį iš žemo skriemulio ir stipriai traukite jį link juosmens irklavimo judesiu. Lėtai ištieskite rankas, kad pajustumėte pasipriešinimą.
5 pratimas: mentės atitraukimas
Tai nedidelis judesys. Atsisėskite ant suoliuko arba ant grindų, rankas ištieskite natūraliai priešais save pečių plotyje. Nelenkdami alkūnių, atitraukite mentės kuo toliau atgal. Pasiekę maksimalų amplitudės tašką, grįžkite į pradinę padėtį.
6 pratimas: Prone Swiss Ball Crunch
Atsigulkite ant Swiss Ball kamuolio, kojas atremdami į sieną arba užkabindami ant suoliuko. Pakelkite krūtinę nuo kamuolio ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Nuleiskite liemenį, viršutinę pilvo dalį priartindami prie kamuolio. Pakelkite liemenį nuo kamuolio, išlaikydami kūną tiesia linija. Pakartokite.
7 pratimas: traukimas su siaurais rankų laikymu
Sugriebkite žemą skriemulio virvę rankomis, laikydami jas arti viena kitos, delnais atsuktais viena į kitą. Patraukite virvę žemyn iki juosmens aukščio, tada visiškai ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį (prieš sujungdami rankas, atsisėskite ant suoliuko arba ant grindų).
Atlikdami pratimą žiūrėkite į priekį, kad nugara būtų tiesi.
8 pratimas: sėdint atliekamas traukimas su lynu
Sėdėdami ant suoliuko, sugriebkite pasipriešinimo lyną, rankas iškeldami šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Laikykite liemenį tiesiai, traukite pečių mentės atgal ir traukite alkūnes žemyn, kad lynas būtų pritrauktas prie krūtinės. Laikykite lyną ir leiskite jam grįžti į pradinę padėtį dėl gravitacijos.