손바닥을 앞으로 향하게 하고, 손을 들어 가로막대를 잡습니다. 양손 간격은 어깨보다 넓게 벌리고, 몸은 자연스럽게 늘어뜨립니다. 그런 다음 힘을 주어 자신의 머리를 가로막대 위로 끌어올린 후 천천히 내립니다.
2번 동작: 한 손으로 무게 들어 올리기
오른손으로 덤벨 하나를 잡고, 왼손과 왼쪽 무릎은 벤치 위에 올려놓습니다. 오른팔은 자연스럽게 늘어뜨려 곧게 펴고, 상부 등 근육의 힘으로 덤벨을 허리 높이까지 끌어올립니다.잠시 정지한 후 천천히 덤벨을 내립니다.
오른손으로 덤벨 하나를 잡습니다.
3번 동작: 허리 숙여 무게 들기
손바닥이 뒤를 향하도록 바벨을 잡습니다. 양손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 앞으로 숙여 몸이 지면과 평행이 되도록 합니다. 그다음 바벨을 가슴 앞으로 끌어 올려 정지시킨 후 내립니다.
4번 동작: 앉아서 하는 로잉
벤치나 바닥에 앉아 낮은 풀로프에서 케이블을 잡고 허리 쪽으로 당겨 로잉 동작을 수행합니다. 팔을 다시 펴는 동작은 천천히 하며 저항이 퍼지는 느낌을 유지합니다.
5번 동작: 견갑골 수축 운동
간단한 동작입니다. 로우 케이블을 잡고 벤치나 바닥에 앉아 팔을 자연스럽게 앞으로 뻗고 팔 간격을 어깨 너비로 유지합니다. 팔꿈치를 굽히지 않은 상태에서 가능한 한 견갑골을 뒤로 당겨 모읍니다. 극한까지 당긴 후 초기 자세로 돌아옵니다.
6번 동작: 가슴 감싸기 볼 운동
얼굴을 아래로 향한 채 스위스 볼에 엎드리고, 두 발은 벽에 대거나 벤치에 걸칩니다. 가슴을 볼에서 떼고, 팔을 가슴 앞에서 교차시킵니다. 상체를 숙여 상복부가 볼에 닿게 합니다. 상체를 들어 올려 볼에서 떨어뜨리되, 이때 몸통은 일직선을 유지합니다. 이를 반복합니다.
7번 동작: 손 모으고 로잉
양손을 모은 상태로 로우 머신의 케이블을 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보도록 하고, 케이블을 허리까지 당긴 후 팔을 완전히 펴서 시작 자세로 돌아갑니다(양손을 모으기 전에는 벤치나 바닥에 앉아 수행합니다).
실행 시 시선을 정면으로 고정하면 등 굽힘을 방지하는 데 도움이 됩니다.
8번 동작: 앉아서 케이블 당기기
벤치에 앉아 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌린 상태로 저항 케이블을 위로 잡아당깁니다. 상체는 수직을 유지한 채 어깨뼈를 뒤로 당기고 팔꿈치를 아래로 내린 상태에서 케이블을 가슴 앞으로 당깁니다. 이후 케이블을 잡고 자연스럽게 위로 수축시킵니다.