手のひらを前に向け、バーを両手で掴みます。両手の間隔は肩幅より広く、体は自然に垂らします。力を込めて頭部をバーを越えさせ、ゆっくり下ろします。
動作2：片腕ダンベル上げ
右手でダンベルを握り、左手のひらと左膝をベンチに置きます。右腕を自然に伸ばし、背中上部を使ってダンベルを腰の高さまで引き上げます。少し静止した後、ダンベルをゆっくり下ろす。
右手でダンベルを1つ握る
3番目の動作：前屈みでの重量挙げ
手のひらを後ろに向け、バーベルを握る。両手は肩幅よりやや広く開き、腰を後ろに突き出し、上体を前に傾けて体を地面と平行にする。次にバーベルを胸の前まで引き上げて静止し、最後に下ろす。
4番目の動作：シーテッドローイング
ベンチまたは床に座り、ローワーケーブルのケーブルを握り、腰の位置まで強く引き寄せてローイング動作を行う。腕を伸ばす際はゆっくりと行い、抵抗を感じながら行う。
5番目の動作：肩甲骨収縮運動
小さな動作です。ローローのケーブルを握り、ベンチまたは床に座ります。腕を自然に前方へ伸ばし、両腕は肩幅に開きます。肘を曲げずに、可能な限り肩甲骨を後ろに引きます。限界まで引き込んだら、元の姿勢に戻します。
6番目の動作：抱胸ボールエクササイズ
スイスのボールにうつ伏せになり、両足を壁に押し当てるかベンチにかける。胸をボールから離し、腕を胸の前で交差させる。上腹部をボールに押し付けるように下げる。ボールから離れるように持ち上げ、この時体幹は一直線を保つ。これを繰り返す。
7番目の動作：ローイング
両手を寄せた状態でローワーケーブルのケーブルを握る（手のひらは向かい合う）。ケーブルを腰の高さまで引き下げ、最後に腕を伸ばして開始姿勢に戻る（両手を寄せる前に、ベンチまたは床に座る）。
実施時は前方を見据えることで、背筋を伸ばした姿勢を保ちやすくなります。
8番目の動作：シーテッドロー
ベンチに座り、両手を肩幅よりやや広めに開いて抵抗ケーブルを掴む。上体を垂直に保ち、肩甲骨を後ろに引きながら肘を下げてケーブルを胸まで引き寄せる。その後、ケーブルを自然に上へ戻す。