Con i palmi rivolti in avanti, afferrate la barra orizzontale con le mani più larghe della larghezza delle spalle, lasciando che il corpo penda naturalmente. Quindi esercitate una forza per portare la testa oltre la barra prima di abbassarvi lentamente. Esercizio 2: Rematore con manubrio a braccio singolo Afferrate un manubrio con la mano destra, appoggiando la mano sinistra e il ginocchio sinistro su una panca. Lasciate che il braccio destro penda naturalmente verso il basso. Usando i muscoli della parte superiore della schiena, tirate il manubrio fino all'altezza della vita.Mantieni la posizione per qualche istante, quindi abbassa lentamente il manubrio.
Mano destra che afferra un manubrio
Esercizio 3: Bent-Over Row
Afferra il bilanciere con i palmi rivolti all'indietro e le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingi indietro i fianchi, inclina il busto in avanti fino a renderlo parallelo al pavimento, quindi tira il bilanciere verso il petto. Mantieni la posizione per qualche istante prima di abbassarlo.
Esercizio 4: Vogata da seduti
Sedetevi su una panca o sul pavimento, afferrate il cavo dalla puleggia bassa e tirate con forza verso la vita con un movimento di vogata. Estendete lentamente le braccia per sentire la resistenza.
Esercizio 5: Retrazione scapolare
Si tratta di un movimento minore. Afferra il cavo della puleggia bassa mentre sei seduto su una panca o sul pavimento, con le braccia distese naturalmente davanti a te alla larghezza delle spalle. Senza piegare i gomiti, ritrai le scapole il più possibile all'indietro. Torna alla posizione di partenza dopo aver raggiunto la massima estensione.
Esercizio 6: Crunch prono con Swiss Ball
Sdraiatevi proni su una Swiss Ball con i piedi appoggiati contro una parete o agganciati a una panca. Sollevate il busto dalla palla e incrociate le braccia sul petto. Abbassate il busto, avvicinando la parte superiore dell'addome alla palla. Sollevate il busto dalla palla, mantenendo il corpo in linea retta. Ripetete.
Esercizio 7: Rematore con cavo a presa stretta
Afferra il cavo della puleggia bassa con le mani vicine tra loro, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tira il cavo fino all'altezza della vita, quindi estendi completamente le braccia per tornare alla posizione di partenza (siediti su una panca o sul pavimento prima di unire le mani).
Mantieni lo sguardo rivolto in avanti durante l'esercizio per aiutarti a mantenere la schiena dritta.
Esercizio 8: Seated Cable Pull-Down
Seduto su una panca, afferra il cavo di resistenza con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Mantieni il busto eretto, ritrai le scapole e tira i gomiti verso il basso per avvicinare il cavo al petto. Tieni il cavo e lascialo tornare alla posizione di partenza per gravità.