Telapak tangan menghadap ke depan, pegang bar horizontal dengan tangan lebih lebar dari lebar bahu, biarkan tubuh menggantung secara alami. Kemudian gunakan kekuatan untuk menarik kepala Anda melewati bar sebelum perlahan-lahan menurunkan diri kembali.
Latihan 2: Single-Arm Dumbbell Row
Pegang dumbbell dengan tangan kanan, letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku. Biarkan lengan kanan menggantung lurus ke bawah secara alami. Gunakan otot punggung atas untuk menarik dumbbell hingga setinggi pinggang.Tahan sebentar, lalu turunkan dumbbell secara perlahan.
Tangan kanan memegang dumbbell
Latihan 3: Bent-Over Row
Genggam barbell dengan telapak tangan menghadap ke belakang, tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dorong pinggul ke belakang, condongkan tubuh bagian atas ke depan hingga sejajar dengan lantai, lalu tarik barbell ke arah dada. Tahan sebentar sebelum menurunkan kembali.
Latihan 4: Seated Rowing Duduk di bangku atau lantai, genggam kabel dari pulley bawah, lalu tarik dengan kuat ke arah pinggang dalam gerakan mendayung. Perlahan luruskan lengan saat kembali ke posisi awal.
Latihan 4: Seated Rowing
Duduk di bangku atau lantai, pegang kabel dari pulley bawah, dan tarik dengan kuat ke arah pinggang dalam gerakan mendayung. Perlahan-lahan ulurkan lengan untuk merasakan resistensi yang merata.
Latihan 5: Retraksi Skapula
Ini adalah gerakan kecil. Pegang kabel pulley rendah sambil duduk di bangku atau lantai, lengan terentang secara alami di depan dengan lebar bahu. Tanpa membengkokkan siku, tarik tulang belikat ke belakang sejauh mungkin. Kembali ke posisi awal setelah mencapai rentang gerak penuh.
Latihan 6: Prone Swiss Ball Crunch
Berbaring tengkurap di atas bola Swiss dengan kaki ditopang di dinding atau dilingkarkan di bangku. Angkat dada dari bola dan silangkan lengan di atas dada. Turunkan tubuh, mendekatkan perut atas ke bola. Angkat tubuh menjauh dari bola, menjaga tubuh tetap lurus. Ulangi.
Latihan 7: Close-Grip Cable Row
Genggam kabel pulley rendah dengan tangan rapat, telapak tangan menghadap satu sama lain. Tarik kabel ke ketinggian pinggang, lalu luruskan lengan sepenuhnya untuk kembali ke posisi awal (duduk di bangku atau lantai sebelum menggabungkan tangan).
Pertahankan pandangan ke depan selama latihan untuk membantu menjaga punggung tetap lurus.
Latihan 8: Seated Cable Pull-Down
Duduk di bangku, pegang kabel resistansi dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pertahankan tubuh bagian atas tegak, tarik tulang belikat ke belakang, dan tarik siku ke bawah untuk menarik kabel ke arah dada. Tahan kabel dan biarkan kembali ke posisi awal secara gravitasi.