Tenyerét előre fordítva fogja meg a vízszintes rudat, kezeit vállszélességnél szélesebbre tartva, hogy a teste szabadon lógjon. Ezután erővel húzza a fejét a rúd fölé, majd lassan engedje vissza magát. 2. gyakorlat: Egykaros súlyzóhúzás Fogjon meg egy súlyzót a jobb kezével, bal kezét és bal térdét pedig pihentesse egy padon. Hagyja, hogy a jobb karja természetesen lefelé lógjon. A felső hátizmok segítségével húzza fel a súlyzót derékmagasságig.Tartsa meg rövid ideig, majd lassan engedje le a súlyzót. Jobb kézzel fogja meg a súlyzót. 3. gyakorlat: Hajlított evezés Fogja meg a súlyzórudat tenyérrel hátrafelé, kezeit kissé szélesebbre, mint a vállszélesség. Tolja hátra a csípőjét, hajoljon előre, amíg a felsőtest párhuzamos nem lesz a padlóval, majd húzza a súlyzórudat a mellkasához. Tartsa meg rövid ideig, majd engedje vissza.
4. gyakorlat: Ülő evezés
Üljön le egy padra vagy a padlóra, fogja meg a kábel alacsony csörlőjét, és evező mozdulattal erőteljesen húzza magához a derekát. Lassan nyújtsa ki a karjait, hogy érezze az ellenállást.
5. gyakorlat: Lapocka visszahúzás
Ez egy kisebb mozgás. Fogja meg az alsó csiga kábelt, miközben egy padon vagy a padlón ül, karjait természetesen kinyújtva vállszélességben. A könyökét nem hajlítva húzza vissza a lapockákat, amennyire csak lehetséges. A teljes mozgástartomány elérését követően térjen vissza a kiinduló pozícióba.
6. gyakorlat: Hanyatt fekvő svájci labda crunch
Feküdjön hanyatt egy svájci labdán, a lábait a falnak támasztva vagy egy padra akasztva. Emelje fel a mellkasát a labdáról, és keresztezze a karjait a mellkasán. Engedje le a törzsét, a felső hasát a labda felé mozdítva. Emelje fel a törzsét a labdáról, a testét egyenes vonalban tartva. Ismételje meg.
7. gyakorlat: Szűk fogású kábelhúzás
Fogja meg a kábel alacsony csörlőjét szorosan egymáshoz közel tartott kezekkel, tenyérrel egymás felé. Húzza le a kábelt derékmagasságig, majd nyújtsa ki teljesen a karját, hogy visszatérjen a kiinduló pozícióba (üljön le egy padra vagy a padlóra, mielőtt összehozza a kezeit).
A gyakorlat során tartsa előre a tekintetét, hogy segítsen a hát egyenes tartásában.
8. gyakorlat: Ülő kábeles lehúzás
Üljön le egy padra, és fogja meg az ellenállás kábelt a karjait kissé vállszélességnél szélesebbre emelve. Tartsa egyenesen a törzset, húzza vissza a lapockákat, és húzza lefelé a könyökét, hogy a kábelt a mellkasához húzza. Tartsa meg a kábelt, és hagyja, hogy a gravitáció hatására visszatérjen a kiinduló helyzetbe.