Les paumes tournées vers l'avant, saisissez la barre horizontale avec les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, en laissant le corps pendre naturellement. Puis exercez une force pour tirer votre tête au-dessus de la barre avant de vous abaisser lentement.
Exercice 2 : Rameur à un bras avec haltère
Saisissez un haltère dans votre main droite, en posant votre main gauche et votre genou gauche sur un banc. Laissez votre bras droit pendre naturellement vers le bas. En utilisant les muscles du haut du dos, tirez l'haltère jusqu'à la hauteur de la taille.Maintenez brièvement la position, puis abaissez lentement l'haltère.
La main droite saisit un haltère
Exercice 3 : Rameur penché
Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'arrière, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l'arrière, penchez le haut du corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, puis tirez la barre vers votre poitrine. Maintenez brièvement la position avant de la redescendre.
Exercice 4 : Rameur assis
Asseyez-vous sur un banc ou au sol, saisissez le câble de la poulie basse et tirez vigoureusement vers votre taille dans un mouvement de rame. Tendez lentement les bras pour sentir la résistance s'imposer.
Exercice 5 : rétraction scapulaire
Il s'agit d'un mouvement mineur. Saisissez le câble de la poulie basse en position assise sur un banc ou au sol, les bras tendus naturellement devant vous à la largeur des épaules. Sans plier les coudes, rétractez les omoplates aussi loin que possible vers l'arrière. Revenez à la position de départ après avoir atteint l'amplitude maximale.
Exercice 6 : Crunch sur ballon suisse en position couchée
Allongez-vous sur le ventre sur un ballon suisse, les pieds appuyés contre un mur ou accrochés à un banc. Soulevez votre poitrine du ballon et croisez les bras sur votre poitrine. Abaissez votre torse en amenant le haut de votre abdomen vers le ballon. Soulevez votre torse du ballon en gardant votre corps en ligne droite. Répétez le mouvement.
Exercice 7 : Rameur à prise serrée
Saisissez le câble de la poulie basse avec les mains rapprochées, les paumes face à face. Tirez le câble vers le bas jusqu'à hauteur de la taille, puis étendez complètement les bras pour revenir à la position de départ (asseyez-vous sur un banc ou au sol avant de rapprocher les mains).
Gardez le regard vers l'avant pendant l'exercice pour vous aider à garder le dos droit.
Exercice 8 : Tirage vers le bas avec câble en position assise
Assis sur un banc, saisissez le câble de résistance avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Maintenez le torse droit, rétractez les omoplates et tirez les coudes vers le bas pour ramener le câble vers votre poitrine. Maintenez le câble et laissez-le revenir à la position de départ sous l'effet de la gravité.