Kämmenet eteenpäin, tartu vaakapalkkiin kädet hartialeveyttä leveämmin, jolloin keho roikkuu luonnollisesti. Vedä sitten voimalla pääsi palkin yli ja laskeudu hitaasti takaisin alas. Harjoitus 2: Yhden käden käsipaino-rivet Tartu käsipainoon oikealla kädelläsi ja nojaa vasen käsi ja vasen polvi penkille. Anna oikean käden roikkua luonnollisesti suorana alaspäin. Vedä käsipaino yläselän lihaksia käyttäen vyötärön korkeudelle.Pidä hetki paikallaan ja laske sitten käsipaino hitaasti alas.
Oikea käsi tarttuu käsipainoon
Harjoitus 3: Taivutettu soutu
Tartu tankoon kämmenet taaksepäin, kädet hieman hartioiden leveydestä leveämmin. Työnnä lantiota taaksepäin, nojaa ylävartaloa eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja vedä sitten tanko rintaasi kohti. Pidä hetki paikallaan ennen kuin lasket sen takaisin alas.
Harjoitus 4: Istuva soutu
Istu penkille tai lattialle, tartu kaapeliin matalasta pulleystä ja vedä voimakkaasti kohti vyötäröä soutuliikkeellä. Ojenna hitaasti käsiäsi, jotta tunnet vastuksen.
Harjoitus 5: Lapaluiden vetäminen taakse Tämä on pieni liike. Tartu matalan pulley-kaapeliin istuessasi penkillä tai lattialla, kädet luonnollisesti ojennettuina hartioiden leveydelle. Taivuttamatta kyynärpäitä, vedä lapaluita mahdollisimman taakse. Palaa alkuasentoon, kun olet saavuttanut täyden liikeradan.
Harjoitus 6: Vatsalla makuulla Swiss Ball Crunch
Makaa vatsalla Swiss Ball -pallolla jalat seinää vasten tai penkin yli koukussa. Nosta rintakehä pallolta ja ristitä kädet rinnan päälle. Laske vartalo alas ja tuo ylävatsa kohti palloa. Nosta vartalo pois pallosta pitäen kehon suorassa linjassa. Toista.
Harjoitus 7: Tiivis otteen kaapelirivi
Tartu matalaan kaapelipyörään kädet lähellä toisiaan, kämmenet toisiaan kohti. Vedä kaapeli alas vyötärön korkeudelle ja ojenna sitten kädet täysin palataksesi alkuasentoon (istua penkillä tai lattialla ennen kuin saat kädet yhteen).
Pidä katse eteenpäin harjoituksen aikana, jotta selkä pysyy suorana.
Liike 8: Istuva kaapelin vetäminen alas
Istu penkillä ja tartu vastuskaapeliin kädet hieman hartialeveyttä leveämmin. Pidä vartalo pystyssä, vedä olkapäät taakse ja vedä kyynärpäät alaspäin vetääksesi kaapelia kohti rintaasi. Pidä kaapelista kiinni ja anna sen palata painovoiman avulla alkuasentoon.