Με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, πιάστε την οριζόντια μπάρα με τα χέρια σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, αφήνοντας το σώμα να κρέμεται φυσικά. Στη συνέχεια, ασκήστε δύναμη για να τραβήξετε το κεφάλι σας πάνω από τη μπάρα πριν κατεβείτε αργά προς τα κάτω.
Άσκηση 2: Κωπηλατική κίνηση με μονό χέρι
Πιάστε έναν αλτήρα με το δεξί σας χέρι, ακουμπώντας το αριστερό σας χέρι και το αριστερό γόνατο σε έναν πάγκο. Αφήστε το δεξί σας χέρι να κρέμεται φυσικά προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας τους μυς του άνω μέρους της πλάτης σας, τραβήξτε τον αλτήρα μέχρι το ύψος της μέσης.Κρατήστε για λίγο και στη συνέχεια κατεβάστε αργά τον αλτήρα.
Το δεξί χέρι κρατά έναν αλτήρα
Άσκηση 3: Κωπηλατική κίνηση με κλίση
Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα πίσω, τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια τραβήξτε τη μπάρα προς το στήθος σας. Κρατήστε για λίγο και στη συνέχεια κατεβάστε την.
Άσκηση 4: Κωπηλατική κίνηση σε καθιστή θέση
Καθίστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, πιάστε το καλώδιο από τον κάτω τροχό και τραβήξτε δυνατά προς τη μέση σας με κωπηλατική κίνηση. Τεντώστε αργά τα χέρια σας για να νιώσετε την αντίσταση.
Άσκηση 5: Ανάσυρση ωμοπλάτης
Αυτή είναι μια μικρή κίνηση. Πιάστε το καλώδιο της χαμηλής τροχαλίας ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, με τα χέρια τεντωμένα φυσικά μπροστά στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες, τραβήξτε τις ωμοπλάτες όσο το δυνατόν πιο πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αφού φτάσετε στο πλήρες εύρος.
Άσκηση 6: Κράτημα σε πρηνή θέση με Swiss Ball
Ξαπλώστε σε πρηνή θέση πάνω σε μια Swiss Ball με τα πόδια σας να στηρίζονται στον τοίχο ή να κρεμιούνται πάνω από έναν πάγκο. Σηκώστε το στήθος σας από την μπάλα και σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος. Χαμηλώστε τον κορμό σας, φέρνοντας το άνω μέρος της κοιλιάς σας προς την μπάλα. Σηκώστε τον κορμό σας μακριά από την μπάλα, διατηρώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή. Επαναλάβετε.
Άσκηση 7: Κωπηλατική κίνηση με στενή λαβή
Πιάστε το καλώδιο της χαμηλής τροχαλίας με τα χέρια κοντά μεταξύ τους, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω μέχρι το ύψος της μέσης και στη συνέχεια τεντώστε πλήρως τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση (καθίστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα πριν φέρει τα χέρια κοντά).
Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της άσκησης για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία.
Άσκηση 8: Κάθισμα με καλώδιο
Καθίστε σε έναν πάγκο και πιάστε το καλώδιο αντίστασης με τα χέρια σας σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Διατηρήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση, τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω για να φέρετε το καλώδιο προς το στήθος σας. Κρατήστε το καλώδιο και αφήστε το να επιστρέψει στην αρχική του θέση υπό την επίδραση της βαρύτητας.