Fassen Sie mit den Handflächen nach vorne und den Händen weiter als schulterbreit auseinander die horizontale Stange, sodass Ihr Körper natürlich hängen kann. Üben Sie dann Kraft aus, um Ihren Kopf über die Stange zu ziehen, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Übung 2: Einarmiges Rudern mit Hantel Fassen Sie eine Hantel mit der rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie auf eine Bank. Lassen Sie Ihren rechten Arm natürlich gerade nach unten hängen. Ziehen Sie die Hantel mit den Muskeln Ihres oberen Rückens bis auf Hüfthöhe hoch.Halten Sie kurz inne und senken Sie dann die Hantel langsam ab.
Rechte Hand greift eine Hantel
Übung 3: Vorgebeugtes Rudern
Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach hinten gerichtet und den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist, und ziehen Sie dann die Langhantel in Richtung Ihrer Brust. Halten Sie kurz inne, bevor Sie sie wieder absenken.
Übung 4: Rudern im Sitzen
Setzen Sie sich auf eine Bank oder den Boden, greifen Sie das Kabel der unteren Seilzugmaschine und ziehen Sie es mit einer Ruderbewegung kräftig in Richtung Ihrer Taille. Strecken Sie Ihre Arme langsam aus, um den Widerstand zu spüren.
Übung 5: Schulterblattrückzug
Dies ist eine kleine Bewegung. Greifen Sie das Kabel der unteren Seilzugrolle, während Sie auf einer Bank oder auf dem Boden sitzen, die Arme natürlich vor sich ausgestreckt und schulterbreit auseinander. Ziehen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich nach hinten, ohne die Ellbogen zu beugen. Kehren Sie nach Erreichen des vollen Bewegungsumfangs in die Ausgangsposition zurück.
Übung 6: Swiss Ball Crunch in Bauchlage
Legen Sie sich in Bauchlage auf einen Swiss Ball, wobei Sie Ihre Füße gegen eine Wand stemmen oder über eine Bank hängen. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Ball ab und verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust. Senken Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren Oberbauch in Richtung Ball. Heben Sie Ihren Oberkörper vom Ball ab und halten Sie Ihren Körper dabei in einer geraden Linie. Wiederholen Sie die Übung.
Übung 7: Kabelrudern mit engem Griff
Fassen Sie das Kabel der unteren Seilzugmaschine mit eng beieinander liegenden Händen und den Handflächen zueinander. Ziehen Sie das Kabel bis auf Hüfthöhe herunter und strecken Sie dann die Arme vollständig aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (setzen Sie sich auf eine Bank oder den Boden, bevor Sie die Hände zusammenführen).
Halten Sie während der Übung den Blick nach vorne gerichtet, um den Rücken gerade zu halten.
Übung 8: Kabelzug im Sitzen
Setzen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie das Widerstandskabel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie die Ellbogen nach unten, um das Kabel in Richtung Brust zu ziehen. Halten Sie das Kabel fest und lassen Sie es unter dem Einfluss der Schwerkraft in die Ausgangsposition zurückkehren.