Med håndfladerne vendt fremad griber du den vandrette stang med hænderne bredere end skulderbredde, så kroppen hænger naturligt. Brug derefter kræfter på at trække hovedet over stangen, før du langsomt sænker dig ned igen. Øvelse 2: Enarms-dumbbell-row Tag fat i en håndvægt med højre hånd, mens du hviler venstre hånd og venstre knæ på en bænk. Lad din højre arm hænge naturligt ned. Brug musklerne i din øvre ryg til at trække håndvægten op til taljehøjde.Hold kort, og sænk derefter håndvægten langsomt.
Højre hånd griber en håndvægt
Øvelse 3: Bent-Over Row
Tag fat i vægtstangen med håndfladerne vendt bagud og hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Skub hofterne tilbage, læn overkroppen fremad, indtil den er parallel med gulvet, og træk derefter vægtstangen mod brystet. Hold kort, før du sænker den ned igen.
Øvelse 4: Siddende roning
Sæt dig på en bænk eller på gulvet, tag fat i kablet fra den lave trisse, og træk kraftigt mod din talje i en robevægelse. Stræk langsomt armene for at mærke modstanden.
Øvelse 5: Skulderbladstrækning
Dette er en mindre bevægelse. Tag fat i det lave trissekabel, mens du sidder på en bænk eller på gulvet med armene strakt naturligt i skulderbredde. Træk skulderbladene så langt tilbage som muligt uden at bøje albuerne. Vend tilbage til startpositionen, når du har nået det fulde omfang.
Øvelse 6: Prone Swiss Ball Crunch
Læg dig på maven på en Swiss Ball med fødderne mod en væg eller hængende over en bænk. Løft brystet fra bolden og kryds armene over brystet. Sænk overkroppen, så den øverste del af maven kommer tæt på bolden. Løft overkroppen væk fra bolden, og hold kroppen i en lige linje. Gentag.
Øvelse 7: Kabelroning med tæt greb
Tag fat i det lave kabel med hænderne tæt sammen og håndfladerne vendt mod hinanden. Træk kablet ned til taljehøjde, og stræk derefter armene helt ud for at vende tilbage til startpositionen (sæt dig på en bænk eller gulvet, før du bringer hænderne sammen).
Hold blikket rettet fremad under øvelsen for at hjælpe med at holde ryggen ret.
Øvelse 8: Seated Cable Pull-Down
Sæt dig på en bænk, og tag fat i modstandskablet med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold overkroppen oprejst, træk skulderbladene tilbage, og træk albuerne nedad for at trække kablet mod brystet. Hold fast i kablet, og lad det vende tilbage til startpositionen under tyngdekraften.