Dlaněmi směřujícími dopředu uchopte vodorovnou tyč rukama širšími než je šířka ramen a nechte tělo viset přirozeně. Poté vyviněte sílu, abyste přetáhli hlavu přes tyč, a pomalu se spusťte zpět dolů. Cvičení 2: Jednoramenný přítah s činkou Uchopte činku do pravé ruky a levou ruku a levé koleno položte na lavičku. Nechte pravou ruku viset přirozeně dolů. Pomocí svalů horní části zad přitáhněte činku do výšky pasu.Chvilku vydržte a pak činku pomalu spusťte dolů.
Pravá ruka drží činku
Cvičení 3: Veslování v předklonu
Uchopte činku dlaněmi směřujícími dozadu, ruce mírně širší než na šířku ramen. Zatlačte boky dozadu, předkloňte horní část těla, až bude rovnoběžná s podlahou, a pak činku přitáhněte k hrudníku. Chvilku vydržte a pak ji spusťte zpět dolů.
Cvičení 4: Veslování v sedě
Posaďte se na lavičku nebo na podlahu, uchopte lanko z nízké kladky a silně ho přitáhněte k pasu veslovacím pohybem. Pomalu natáhněte paže, abyste pocítili odpor.
Cvičení 5: Zatažení lopatek
Jedná se o menší pohyb. Uchopte kabel spodní kladky, zatímco sedíte na lavičce nebo na podlaze, paže jsou přirozeně natažené před sebou na šířku ramen. Bez ohýbání loktů zatáhněte lopatky co nejvíce dozadu. Po dosažení plného rozsahu se vraťte do výchozí polohy.
Cvičení 6: Prone Swiss Ball Crunch
Lehněte si na břicho na švýcarský míč, nohy opřete o zeď nebo zahákněte za lavičku. Zvedněte hrudník z míče a zkřížte ruce na hrudi. Spusťte trup dolů a přibližte horní část břicha k míči. Zvedněte trup od míče a udržujte tělo v přímé linii. Opakujte.
Cvičení 7: Veslování s úzkým úchopem
Uchopte kabel nízké kladky rukama blízko u sebe, dlaněmi k sobě. Vytáhněte kabel dolů do výšky pasu, poté paže zcela natáhněte a vraťte se do výchozí polohy (předtím, než dáte ruce k sobě, se posaďte na lavičku nebo na podlahu).
Během cvičení udržujte pohled směřující dopředu, aby vám to pomohlo udržet záda rovná.
Cvičení 8: Seated Cable Pull-Down
Posaďte se na lavičku a uchopte odporový kabel rukama mírně širšími než je šířka ramen. Udržujte trup vzpřímený, zatáhněte lopatky a táhněte lokty dolů, abyste přitáhli kabel k hrudníku. Držte kabel a nechte ho vrátit se do výchozí polohy pod vlivem gravitace.