С длани, обърнати напред, хванете хоризонталната греда с ръце, раздалечени повече от ширината на раменете, като оставите тялото да виси естествено. След това упражнете сила, за да издърпате главата си над гредата, преди бавно да се спуснете обратно.
Упражнение 2: Гребане с една ръка с дъмбел
Хванете дъмбел с дясната ръка, като оставите лявата ръка и лявото коляно на пейката. Оставете дясната ръка да виси естествено надолу. Използвайте мускулите на горната част на гърба, за да издърпате дъмбела до височината на талията.Задръжте за кратко, след което бавно спуснете дъмбела.
Дясната ръка хваща дъмбела
Упражнение 3: Гребане с наведена гърба
Хванете щангата с дланите обърнати назад, ръцете леко по-широко от ширината на раменете. Избутайте бедрата назад, наведете горната част на тялото напред, докато стане успоредна на пода, след което издърпайте щангата към гърдите си. Задръжте за кратко, преди да я спуснете обратно.
Упражнение 4: Гребане в седнало положение
Седнете на пейка или на пода, хванете кабела от долната ролка и дръпнете силно към талията с гребащо движение. Бавно разтегнете ръцете, за да усетите съпротивлението.
Упражнение 5: Отдръпване на лопатките
Това е леко движение. Хванете кабела на долната ролка, докато седите на пейка или на пода, с ръцете естествено изпънати пред вас на ширината на раменете. Без да сгъвате лактите, отдръпнете лопатките колкото се може по-назад. Върнете се в изходно положение, след като достигнете пълния обхват.
Упражнение 6: Коремни преси на швейцарска топка
Легнете по корем на швейцарска топка, като краката ви са опрени на стената или закачени на пейка. Повдигнете гърдите си от топката и кръстосайте ръцете си над гърдите. Спуснете торса си, като доближите горната част на корема към топката. Повдигнете торса си от топката, като държите тялото си в права линия. Повторете.
Упражнение 7: Гребане с тесен хват
Хванете кабела на долната ролка с ръцете близо една до друга, с дланите една срещу друга. Издърпайте кабела надолу до височината на талията, след което изпънете ръцете напълно, за да се върнете в изходно положение (седнете на пейка или на пода, преди да съберете ръцете).
По време на упражнението гледайте напред, за да поддържате гърба прав.
Упражнение 8: Седнало спускане на кабел
Седнете на пейка и хванете кабела за съпротива с ръце, леко по-широко от ширината на раменете. Поддържайте торса изправен, приберете раменете и дръпнете лактите надолу, за да привлечете кабела към гърдите си. Дръжте кабела и го оставете да се върне в изходното положение под действието на гравитацията.