Dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere düz bir şekilde yere oturun. Kollarınızı vücudunuzun yanında 90 derece açıyla konumlandırın. 45 derece geriye eğilirken karın kaslarınızı çalıştırın. Sağ kolunuzu düz bir şekilde öne doğru uzatın. Sol kolunuzla 20 ileri-geri hareket yaparken bu pozisyonu koruyun.
Oturarak Bacak Germe
Bacaklarınızı uzatarak sol tarafınıza yatın. Ağırlığınızı sol dirseğiniz ve ön kolunuzla destekleyin. Sağ dizinizi bükün ve sol uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Sağ kolunuzu bükülmüş sağ dizinize dayayın. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, ardından yavaşça indirin. Taraf değiştirmeden önce her gün 20 tekrar yapın.
Kol Çevirme
Bacaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha açık, dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Kalçalarınızı sabit tutun. Sol kolunuzu başınızın üzerine doğru sağa doğru uzatırken, sağ kolunuzu sola doğru hareket ettirin. Gövdenizi yere paralel olarak öne doğru eğin. Kollarınızı değiştirin ve tekrarlayın. Her kol için 20 tekrar yapın.
Tek Diz Öne
Kollarınızı uzatarak yere diz çökün, sırtınızı ve başınızı düz tutun. Sol bacağınızı kalça hizasından daha yükseğe çıkarmadan yavaşça kaldırın. Bu bacak kaldırma hareketini 20 kez tekrarlayın, ardından diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Glute Bridge
Dizleriniz bükülmüş, kollarınız vücudunuzun yanında uzanmış ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü yatın. Omuzlarınızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tutarak kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 20 tekrar yaptıktan sonra 10 hızlı tekrar yapın.>Çömelme Pozisyonu
Sol bacağınızı öne, sağ bacağınızı arkaya doğru uzatarak lunge pozisyonunda başlayın, sol uyluklarınızı yere paralel ve dizlerinizi bükülü tutun. Kollarınızı kaldırın, ellerinizi omuzlarınızın iki yanına koyun. Bu pozisyonu koruyun, sırt kaslarınızı kullanarak vücut ağırlığınızı sola ve sağa kaydırın. Bir seti tamamlamak için yanlara doğru hareketler yapın. Günde 20 set tekrarlayın, ardından bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.