Sadnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Ruky položte v uhle 90 stupňov pozdĺž tela. Zapojte svaly stredu tela a nakloňte sa dozadu o 45 stupňov. Pravú ruku vystrite dopredu. Udržujte túto polohu a vykonajte 20 pohybov dopredu a dozadu ľavou rukou.
Strečing nôh v sede
Ľahnite si na ľavý bok s vystretými nohami. Opierajte sa o ľavý lakeť a predlaktie. Ohnite pravé koleno a položte ho na ľavé stehno. Pravú ruku položte na ohnuté pravé koleno. Zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie a potom ju pomaly spustite. Vykonajte 20 opakovaní denne a potom zmeňte strany.
Kruhy rukami
Stojte s nohami mierne širšie ako je šírka bokov, kolená mierne pokrčené. Boky držte v kľude. Vyrovnajte ľavú ruku nad hlavou doprava, zatiaľ čo pravú ruku pohybujte doľava. Predklonite trup dopredu paralelne s podlahou. Vymeňte ruky a opakujte. Vykonajte 20 opakovaní na každú ruku.
Jedno koleno dopredu
Kľaknite si na podlahu s vystretými rukami, chrbát a hlavu držte rovno. Pomaly zdvihnite ľavú nohu, ale nie vyššie ako do výšky bokov. Vykonajte 20 opakovaní zdvíhania a spúšťania nohy, potom prejdite na druhú nohu a opakujte.
Glute Bridge
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukami natiahnutými pozdĺž tela a chodidlami na podlahe. Pomaly zdvihnite boky, pričom ramená a kolená držte v priamke. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní, potom 10 rýchlych opakovaní.>Drepy
Začnite v pozícii výpadu s ľavou nohou vpredu a pravou nohou vzadu, pričom ľavé stehno držte rovnobežne s podlahou a kolená ohnuté. Zdvihnite ruky a položte dlane na boky ramien. Udržujte túto polohu a pomocou chrbtových svalov presúvajte váhu tela doľava a doprava. Vykonajte 20 sérií pohybov do strán, potom prejdite na druhú nohu a cvičenie zopakujte.