Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele lipite de podea. Poziționați brațele la 90 de grade de-a lungul corpului. Angajați mușchii centrali în timp ce vă aplecați înapoi cu 45 de grade. Întindeți brațul drept înainte. Mențineți această postură în timp ce efectuați 20 de mișcări înainte-înapoi cu brațul stâng.
Întinderea picioarelor din poziția șezând
Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele întinse. Susțineți-vă greutatea cu cotul și antebrațul stâng. Îndoiți genunchiul drept și așezați-l pe coapsa stângă. Așezați brațul drept pe genunchiul drept îndoit. Ridicați piciorul stâng cât mai sus posibil, apoi coborâți-l încet. Efectuați 20 de repetări zilnic, înainte de a schimba partea.
Rotiri ale brațelor
Stați în picioare, cu picioarele ușor depărtate, la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți. Mențineți șoldurile nemișcate. Întindeți brațul stâng drept deasupra capului spre dreapta, în timp ce brațul drept se mișcă spre stânga. Înclinați trunchiul înainte, paralel cu podeaua. Schimbați brațele și repetați. Efectuați 20 de repetări pentru fiecare braț.
Genunchiul înainte
Îngenunchează pe podea cu brațele întinse, menținând spatele și capul drept. Ridică încet piciorul stâng, menținându-l la o înălțime care nu depășește șoldurile. Efectuează 20 de repetări ale acestui exercițiu de ridicare a piciorului, apoi schimbă piciorul și repetă.
Podul gluteal
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, brațele întinse de-a lungul corpului și picioarele lipite de podea. Ridicați încet șoldurile, menținând umerii și genunchii într-o linie dreaptă. Reveniți la poziția inițială. Efectuați 20 de repetări, urmate de 10 repetări rapide.>Poziția ghemuit
Începeți într-o poziție de lunge, cu piciorul stâng în față și piciorul drept în spate. Mențineți coapsa stângă paralelă cu podeaua, cu genunchii îndoiți. Ridicați brațele, sprijinind mâinile pe ambele părți ale umerilor. Mențineți această postură, folosind mușchii spatelui pentru a vă deplasa greutatea corpului spre stânga și spre dreapta. Efectuați mișcări laterale pentru a finaliza o serie. Repetați 20 de serii zilnic, apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul.