Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Posicione os braços a 90 graus ao lado do corpo. Contraia os músculos centrais enquanto se inclina 45 graus para trás. Estique o braço direito para a frente. Mantenha esta postura enquanto realiza 20 movimentos para a frente e para trás com o braço esquerdo.
Alongamento das pernas sentado
Deite-se sobre o lado esquerdo com as pernas esticadas. Apoie o peso do corpo no cotovelo e antebraço esquerdos. Dobre o joelho direito e coloque-o sobre a coxa esquerda. Apoie o braço direito sobre o joelho direito dobrado. Levante a perna esquerda o mais alto possível e, em seguida, abaixe-a lentamente. Faça 20 repetições diariamente antes de trocar de lado.
Círculos com os braços
Fique em pé com as pernas ligeiramente mais afastadas do que a largura dos quadris e os joelhos flexionados. Mantenha os quadris imóveis. Estique o braço esquerdo para cima, para a direita, enquanto o braço direito se move para a esquerda. Incline o tronco para a frente, paralelamente ao chão. Troque os braços e repita. Faça 20 repetições com cada braço.
Joelho único para a frente
Ajoelhe-se no chão com os braços estendidos, mantendo as costas e a cabeça niveladas. Levante lentamente a perna esquerda, mantendo-a a uma altura não superior à dos quadris. Faça 20 repetições deste levantamento de perna, depois troque para a outra perna e repita.
Ponte glútea
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os braços estendidos ao lado do corpo e os pés apoiados no chão. Levante lentamente os quadris, mantendo os ombros e os joelhos em linha reta. Volte à posição inicial. Faça 20 repetições, seguidas de 10 repetições rápidas.>Posição de agachamento
Comece em uma posição de agachamento com a perna esquerda à frente e a direita atrás, mantendo a coxa esquerda paralela ao chão e os joelhos dobrados. Levante os braços, apoiando as mãos em ambos os lados dos ombros. Mantenha essa postura o máximo possível, usando a força dos músculos das costas para mover o corpo para a esquerda e para a direita. Em seguida, faça torções de um lado para o outro. Isso constitui uma série de movimentos. Complete 20 séries diariamente, depois troque de perna e repita o exercício.