Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je armen in een hoek van 90 graden langs je lichaam. Span je kernspieren aan terwijl je 45 graden achterover leunt. Strek je rechterarm recht naar voren. Houd deze houding aan terwijl je 20 voorwaartse en achterwaartse bewegingen maakt met je linkerarm.
Zittende beenstrekking
Ga op uw linkerzij liggen met gestrekte benen. Ondersteun uw gewicht met uw linkerelleboog en onderarm. Buig uw rechterknie en plaats deze op uw linkerdij. Laat uw rechterarm op uw gebogen rechterknie rusten. Til uw linkerbeen zo hoog mogelijk op en laat het vervolgens langzaam zakken. Voer dagelijks 20 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.
Armcirkels
Ga staan met uw benen iets breder dan heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen. Houd uw heupen stil. Strek uw linkerarm recht boven uw hoofd naar rechts terwijl u uw rechterarm naar links beweegt. Buig uw romp naar voren, parallel aan de vloer. Wissel van arm en herhaal. Doe 20 herhalingen per arm.
Enkele knie naar voren
Kniel op de grond met gestrekte armen en houd je rug en hoofd recht. Til langzaam je linkerbeen op, maar niet hoger dan heuphoogte. Voer 20 herhalingen uit van het optillen en laten zakken van het been, wissel dan naar het andere been en herhaal.
Glute Bridge
Ga plat op uw rug liggen met uw knieën gebogen, uw armen gestrekt langs uw lichaam en uw voeten plat op de grond. Til uw heupen langzaam op en houd uw schouders en knieën in een rechte lijn. Keer terug naar de beginpositie. Voer 20 gecontroleerde herhalingen uit, gevolgd door 10 snelle herhalingen.>Squatpositie
Ga in een lunge-houding staan met uw linkerbeen naar voren en uw rechterbeen naar achteren, waarbij u uw linkerdij parallel aan de vloer houdt en uw knieën gebogen. Hef uw armen op en laat uw handen aan weerszijden van uw schouders rusten. Houd deze positie vast en gebruik uw rugspieren om uw lichaamsgewicht naar links en rechts te verplaatsen. Voer zijwaartse bewegingen uit en voltooi dagelijks 20 sets voordat u van been wisselt en herhaalt.