Sēdies uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām. Rokas novieto 90 grādu leņķī gar ķermeni. Iespringsti ķermeņa muskuļus, atliecoties atpakaļ 45 grādu leņķī. Izstiep labo roku taisni uz priekšu. Saglabā šo pozīciju, veicot 20 kustības uz priekšu un atpakaļ ar kreiso roku.
Sēdus stāvoklī kāju stiepšana
Apsēdies uz kreisā sāna ar izstieptām kājām. Atbalsti savu ķermeņa svaru ar kreiso elkoni un apakšdelmu. Saliec labo ceļu un novieto to uz kreisā augšstilba. Atbalsti labo roku uz saliektā labā ceļa. Pacel kreiso kāju cik vien augstu iespējams, tad lēnām nolaid to. Veic 20 atkārtojumus katru dienu, pirms maini pusi.
Roku apļi
Stāvieties ar kājām nedaudz platāk par gūžas platumu, ceļgaliem nedaudz saliektiem. Gūžas turiet nekustīgas. Izstiept kreiso roku taisni virs galvas uz labo pusi, bet labo roku pārvietojiet uz kreiso pusi. Nolieciet ķermeni uz priekšu paralēli grīdai. Mainiet rokas un atkārtojiet. Veiciet 20 atkārtojumus ar katru roku.
Viena ceļa uz priekšu
Nokrīt uz grīdas ar izstieptām rokām, saglabājot muguru un galvu horizontāli. Lēnām paceliet kreiso kāju, nepaceldami to augstāk par gūžas augstumu. Veiciet 20 kājas pacelšanas un nolaišanas atkārtojumus, pēc tam mainiet pusi un atkārtojiet.
Glute Bridge
Apsēdies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem, izstieptām rokām gar ķermeni un plakanām pēdām uz grīdas. Lēnām pacel gurnus, saglabājot plecus un ceļgalus taisnā līnijā. Atgriezies sākuma pozīcijā. Veic 20 atkārtojumus, pēc tam 10 ātros atkārtojumus.>Squat pozīcija
Sāciet squat pozīcijā ar kreiso kāju uz priekšu un labo kāju atpakaļ, saglabājot kreiso augšstilbu paralēli grīdai un saliektiem ceļgaliem. Paceliet rokas, atbalstot plaukstas uz abām plecu pusēm. Saglabājiet šo pozīciju cik vien iespējams, izmantojot muguras muskuļu spēku, lai pārvietotu ķermeni pa kreisi un pa labi. Pēc tam veiciet pagriezienus no vienas puses uz otru. Tas veido vienu kustību kopumu. Veiciet 20 kopumus katru dienu, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.