바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발바닥을 평평하게 바닥에 붙입니다. 팔은 90도로 몸 옆에 두고 허리와 복부를 당기면서 등을 45도 뒤로 기울입니다. 오른팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태를 유지하며 왼팔을 앞으로 20회, 뒤로 20회 움직입니다.
다리를 꼬고 앉기
몸을 왼쪽으로 눕고 두 다리를 쭉 뻗습니다. 왼팔꿈치와 왼팔뚝으로 몸의 중심을 지탱하고, 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 허벅지 앞에 놓습니다. 동시에 오른팔을 오른쪽 무릎 위에 올리고, 왼쪽 다리를 최대한 위로 들어 올린 후 천천히 내립니다. 매일 20회씩 다리 들어 올리기 운동을 한 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
양팔 교차 운동
다리를 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎은 부드럽게 유지하며 엉덩이는 고정합니다. 왼팔을 쭉 펴 머리 위로 들어 오른쪽으로, 동시에 오른팔은 왼쪽으로 뻗습니다. 엉덩이 위쪽을 앞으로 기울여 지면과 평행하게 한 후 양팔을 바꿔 연습합니다. 각 팔당 20회씩 수행합니다.
한쪽 무릎 앞으로
무릎을 꿇고 앉아 양팔을 쭉 펴고 등과 머리를 수평으로 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 엉덩이 높이 이상으로 올리지 않도록 주의하며 20회 반복한 후 반대쪽 다리로 교체하여 연습합니다.
엉덩이 들어올리기
바닥에 엎드려 누운 상태에서 무릎을 구부리고 양팔을 쭉 펴 몸 옆에 놓으며, 동시에 양발도 바닥에 평평하게 붙입니다. 그런 다음 천천히 엉덩이를 들어올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 엉덩이 들어올리기 운동을 20회 반복한 후, 마지막으로 빠르게 10회 더 수행합니다.
말발굽 자세
왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 한 말발굽 자세를 취합니다. 왼쪽 허벅지가 지면과 평행이 되도록 무릎을 구부리고, 팔을 들어 양손을 어깨 옆에 얹습니다. 이 자세를 유지한 채 등뼈의 힘으로 몸을 좌우로 움직입니다. 좌우로 몸을 비트는 동작을 한 세트로, 매일 20세트 수행한 후 다리를 바꿔 반복합니다.