Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona le braccia a 90 gradi lungo il corpo. Contrai i muscoli del tronco mentre ti inclini all'indietro di 45 gradi. Estendi il braccio destro in avanti. Mantieni questa posizione mentre esegui 20 movimenti avanti e indietro con il braccio sinistro.
Allungamento delle gambe da seduti
Sdraiatevi sul fianco sinistro con le gambe distese. Sostenete il vostro peso con il gomito e l'avambraccio sinistri. Piegate il ginocchio destro e appoggiatelo sulla coscia sinistra. Appoggiate il braccio destro sul ginocchio destro piegato. Sollevate la gamba sinistra il più in alto possibile, poi abbassatela lentamente. Eseguite 20 ripetizioni al giorno prima di cambiare lato.
Cerchi con le braccia
Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi, le ginocchia morbide. Mantieni i fianchi fermi. Estendi il braccio sinistro sopra la testa verso destra mentre il braccio destro si muove verso sinistra. Inclina il busto in avanti parallelamente al pavimento. Cambia braccio e ripeti. Esegui 20 ripetizioni per braccio.
Ginocchio singolo in avanti
Inginocchiarsi sul pavimento con le braccia distese, mantenendo la schiena e la testa livellate. Sollevare lentamente la gamba sinistra, mantenendola non più in alto dell'anca. Eseguire 20 ripetizioni di sollevamento e abbassamento della gamba, quindi passare all'altra gamba e ripetere.
Glute Bridge
Sdraiatevi supini con le ginocchia piegate, le braccia distese lungo il corpo e i piedi appoggiati sul pavimento. Sollevate lentamente i fianchi, mantenendo le spalle e le ginocchia in linea retta. Tornate alla posizione di partenza. Eseguite 20 ripetizioni, seguite da 10 ripetizioni rapide.>Posizione di squat
Inizia in posizione di affondo con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro, mantenendo la coscia sinistra parallela al pavimento e le ginocchia piegate. Alza le braccia, appoggiando le mani su entrambi i lati delle spalle. Mantieni questa posizione, utilizzando i muscoli della schiena per spostare il peso del corpo a destra e a sinistra. Esegui movimenti da un lato all'altro, completando 20 serie al giorno prima di cambiare gamba e ripetere.