Üljön le a padlóra, térdét behajlítva, lábát pedig laposan a földre téve. Karjait 90 fokos szögben tartsa a test mellett. Húzza meg a hasizmokat, miközben 45 fokos szögben hátradől. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen előre. Tartsa meg ezt a testhelyzetet, miközben 20 előre-hátra mozdulatot végez a bal karjával.
Ülő lábnyújtás
Feküdjön a bal oldalára, lábait kinyújtva. Támaszkodjon a bal könyökére és alkarjára. Hajlítsa be a jobb térdét, és tegye a bal combjára. A jobb karját tegye a behajlított jobb térdére. Emelje a bal lábát a lehető legmagasabbra, majd lassan engedje le. Végezzen naponta 20 ismétlést, mielőtt oldalakat váltana.
Karkörzés
Álljon fel, a lábait kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, a térdét lazán tartva. A csípőjét tartsa mozdulatlanul. Nyújtsa ki a bal karját egyenesen a feje fölé jobbra, míg a jobb karját balra mozgatja. Hajtsa előre a törzset, párhuzamosan a padlóval. Cserélje meg a karokat, és ismételje meg. Végezze el 20-szor mindkét karral.
Egy térd előre
Térdeljen le a padlóra, karjait kinyújtva, hátát és fejét egyenesben tartva. Lassan emelje fel a bal lábát, de ne emelje magasabbra, mint a csípő magasságát. Végezze el 20-szor ezt a lábemelést, majd váltson a másik lábra, és ismételje meg.
Glute Bridge
Feküdjön hanyatt, térdét behajlítva, karjait a test mellett kinyújtva, lábait a padlóra támasztva. Lassan emelje meg csípőjét, vállait és térdeit egyenes vonalban tartva. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést, majd 10 gyors ismétlést.>Guggolás
Kezdje a gyakorlatot kitöréses pozícióban, bal lába előre, jobb lába hátra. Tartsa bal combját a padlóval párhuzamosan, térdét behajlítva. Emelje fel karjait, és tegye kezeit vállai mellé. Tartsa meg ezt a testhelyzetet, és hátizmával mozgassa testsúlyát jobbra és balra. Végezzen oldalirányú mozdulatokat egy sorozat elvégzéséhez. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 20 sorozatban, majd váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot.