Istu lattialle polvet koukussa ja jalat tasaisesti. Aseta kädet 90 asteen kulmaan vartalon viereen. Käytä keskivartalon lihaksia ja nojaa taaksepäin 45 astetta. Ojenna oikea käsi suoraan eteenpäin. Säilytä tämä asento ja tee 20 eteen-taakse-liikettä vasemmalla kädellä.
Istuva jalkojen venytys
Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat ojennettuina. Tue painosi vasemmalla kyynärpäällä ja kyynärvarrella. Taivuta oikeaa polvea ja aseta se vasemman reiden päälle. Aseta oikea käsi taivutetun oikean polven päälle. Nosta vasen jalka mahdollisimman korkealle ja laske se sitten hitaasti alas. Tee 20 toistoa päivittäin ennen kuin vaihdat puolta.
Käsien pyörittely
Seiso jalat hieman lantion leveydestä leveämmin, polvet pehmeinä. Pidä lantio paikallaan. Ojenna vasen käsi suoraan pään yläpuolelle oikealle, kun oikea käsi liikkuu vasemmalle. Nojaa vartaloa eteenpäin lattian suuntaisesti. Vaihda käsiä ja toista. Tee 20 toistoa kummallekin kädelle.
Yksi polvi eteen
Polvistu lattialle kädet ojennettuina, selkä ja pää suorassa. Nosta vasen jalka hitaasti, mutta älä nosta sitä lantion korkeuden yläpuolelle. Tee 20 toistoa jalan nostamista ja laskemista, vaihda sitten toiseen jalkaan ja toista.
Glute Bridge
Makaa selälläsi polvet koukussa, kädet ojennettuina vartalon vieressä ja jalat lattialla. Nosta hitaasti lantio ylös pitäen hartiat ja polvet suorassa linjassa. Palaa alkuasentoon. Tee 20 toistoa, minkä jälkeen 10 nopeaa toistoa.>Kyykkyasento
Aloita kyykkyasennossa vasen jalka edessä ja oikea jalka takana, pitäen vasen reisi lattian suuntainen ja polvet koukussa. Nosta kädet ylös ja aseta kämmenet hartioiden molemmille puolille. Pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään ja käytä selän lihasten voimaa liikuttaaksesi vartaloa vasemmalle ja oikealle. Tee sitten sivuttaisia kiertoja. Tämä on yksi liikkeiden sarja. Tee 20 sarjaa päivittäin, vaihda sitten jalkaa ja toista harjoitus.