Istu põrandale põlved painutatud ja jalad sirged. Aseta käed 90 kraadi nurga all keha kõrvale. Pinguta tuharalihaseid, kallutades end 45 kraadi tahapoole. Siruta parem käsi otse ette. Säilita see asend, tehes vasaku käega 20 edasi-tagasi liigutust.
Istudes jalgade venitamine
Lama vasakul küljel, jalad sirged. Toeta oma kehakaalu vasaku küünarnuki ja käsivarrega. Painuta paremat põlve ja aseta see vasakule reiele. Aseta parem käsi painutatud paremale põlvele. Tõsta vasak jalg võimalikult kõrgele ja langeta see aeglaselt. Tee 20 kordust päevas, enne kui vahetad pooli.
Käte ringid
Seiske jalad veidi laiemalt kui puusade laiusest, põlved pehmed. Hoidke puusad paigal. Sirutage vasak käsi otse pea kohale paremale, samal ajal kui parem käsi liigub vasakule. Kaldake ülakeha ettepoole, paralleelselt põrandaga. Vahetage käsi ja korrake. Tehke 20 kordust kummalgi käel.
Üks põlv ette
Põlvitage põrandale, käed sirged, selg ja pea sirged. Tõstke aeglaselt vasak jalg, hoides seda puusade kõrgusel. Tehke seda jalgade tõstmise harjutust 20 korda, seejärel vahetage jalga ja korrake.
Glute Bridge
Lama selili, põlved painutatud, käed sirged keha kõrval ja jalad põrandal. Tõstke aeglaselt puusad, hoides õlad ja põlved sirgel joonel. Naaske algasendisse. Tehke 20 kordust, millele järgneb 10 kiiret kordust.>Kükitamine
Alusta väljastega, vasak jalg ees ja parem jalg taga, hoides vasaku reie põrandaga paralleelsena ja põlved painutatuna. Tõsta käed üles, toetades käed õlgade külgedele. Säilita see asend, kasutades seljalihaseid keha raskuse vasakule ja paremale nihutamiseks. Tee küljelt küljele liikumisi, tehes 20 seeriat päevas, enne kui vahetad jalga ja kordad harjutust.