Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα. Τοποθετήστε τα χέρια σε γωνία 90 μοιρών παράλληλα με το σώμα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς μυς ενώ γέρνετε προς τα πίσω 45 μοίρες. Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός. Διατηρήστε αυτή τη στάση ενώ εκτελείτε 20 κινήσεις εμπρός-πίσω με το αριστερό χέρι.
Διατάσεις ποδιών σε καθιστή θέση
Ξαπλώστε στο αριστερό σας πλευρό με τα πόδια τεντωμένα. Στηρίξτε το βάρος σας στον αριστερό αγκώνα και τον αριστερό πήχη. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το πάνω στον αριστερό μηρό. Ακουμπήστε το δεξί χέρι στο λυγισμένο δεξί γόνατο. Σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και κατόπιν κατεβάστε το αργά. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις καθημερινά πριν αλλάξετε πλευρά.
Κύκλοι με τα χέρια
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών, με τα γόνατα χαλαρά. Κρατήστε τους γοφούς ακίνητους. Τεντώστε το αριστερό χέρι ευθεία πάνω από το κεφάλι προς τα δεξιά, ενώ το δεξί χέρι κινείται προς τα αριστερά. Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα. Αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Μονό γόνατο προς τα εμπρός
Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα, διατηρώντας την πλάτη και το κεφάλι σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι, διατηρώντας το σε ύψος όχι μεγαλύτερο από το ύψος των γοφών. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις ανύψωσης και χαλάρωσης του ποδιού, στη συνέχεια αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.
Γέφυρα γλουτών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τους γοφούς, διατηρώντας τους ώμους και τα γόνατα σε ευθεία γραμμή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20 επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 10 γρήγορες επαναλήψεις.>Θέση Squat
Ξεκινήστε σε θέση squat με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω, διατηρώντας τον αριστερό μηρό παράλληλο με το πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Σηκώστε τα χέρια σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στις δύο πλευρές των ώμων σας. Διατηρήστε αυτή τη στάση όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της πλάτης σας για να μετακινήσετε το σώμα σας αριστερά και δεξιά. Στη συνέχεια, εκτελέστε στροφές από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτό αποτελεί μία σειρά κινήσεων. Ολοκληρώστε 20 σειρές καθημερινά, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.