Важливість сніданку полягає насамперед у нагальній потребі організму в енергії після приблизно 12 годин без прийому їжі. Повноцінний сніданок запускає нормальне функціонування організму, щоб задовольнити потреби щоденної роботи та життя. Деякі експерти навіть рекомендують, щоб сніданок був найбільшим прийомом їжі протягом дня. Як можна компенсувати пропуск сніданку?
Дослідження показують, що дефіцит енергії та поживних речовин, спричинений пропуском сніданку, важко повністю компенсувати обідом та вечерею.Тому сніданок слід вживати щодня і він повинен бути достатньо якісним, щоб забезпечити адекватне споживання енергії та поживних речовин. Енергетичні поживні речовини в їжі є основним джерелом для підтримки рівня глюкози в крові. Співвідношення енергії вуглеводів, білків і жирів у сніданку повинно бути 5:1:0,7.Це дозволяє ефективно використовувати швидке підвищення рівня цукру в крові після прийому вуглеводів, а також білки та жири для підтримки рівня глюкози протягом двох годин після прийому їжі. Такий комплексний підхід дозволяє підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом усього ранку, задовольняючи потреби мозку в глюкозі та значно підвищуючи ефективність роботи або навчання вранці.
Самооцінка адекватності сніданку
Щоб оцінити, чи відповідає сніданок стандартам харчування, ми можемо провести базову оцінку на основі різноманітності спожитих продуктів харчування.
Сніданок повинен містити різноманітні групи продуктів у збалансованому поєднанні. Адекватність харчування можна оцінити за кількістю включених категорій продуктів:3. молочні продукти; 4. овочі та фрукти, він вважається поживним. Якщо він включає тільки три з цих категорій, він вважається помірно поживним. Якщо він включає тільки дві категорії або менше, він вважається непоживним.Для сніданку дорослої людини можна вибрати 100 г зернових продуктів із парових булочок, булочок з бобовою начинкою, вівсянки, хліба, локшини або рисової каші; відповідну кількість продуктів, багатих на білок, таких як м'ясо, яйця, молочні або соєві продукти; а також 100 г овочів і 100 г фруктів. Потреби в енергії та їжі залежать від віку та рівня активності і повинні бути відповідно скориговані.
Заходи для компенсації пропущеного сніданку
Якщо сніданок пропущено, можна вжити таких заходів: запастися продуктами швидкого приготування, такими як кунжутна паста, вівсянка або соєве молоко в порошку; носити з собою горіхи, такі як волоські горіхи або арахіс;придбати по дорозі на роботу поживні продукти для сніданку, такі як йогурт, соєве молоко, яйця з чаєм, печені солодкі картоплі або сезонні фрукти. Наступні комбінації слугують орієнтиром:
(1) Кілька скибочок цільнозернового хліба + баночка йогурту + жменя чері-помідорів = поживний сніданок
(2) Яйце з чаєм + кунжутна паста + апельсин = поживний сніданок
(3) Вівсянка, чашка соєвого молока, жменя горіхів або мигдалю = поживний сніданок
(4) Печена солодка картопля, жменя арахісу, один банан = поживний сніданок.
Якщо навіть поживний сніданок виявляється недосяжним, краще випити чашку медової води з кількома арахісами або з'їсти кілька печива з чашкою йогурту, ніж взагалі пропустити сніданок, хоча це і не є ідеальним з поживної точки зору.
Однак ані китайські, ані західні сніданки не отримують належної уваги. Китайські сніданки зазвичай складаються зі смажених тістових паличок, парових булочок і соєвого молока, тоді як західні варіанти часто включають каву, випічку і смажені яйця – жоден з них не відповідає критеріям «хорошого» сніданку.Хороший сніданок — це не смак, а поживні речовини. Зараз сніданки містять багато вуглеводів, жирів і білків, але не мають достатньо фруктів, овочів і клітковини. Сніданок повинен відповідати здоровим харчовим звичкам, описаним у цьому розділі, і бути збалансованим. Фрукти, йогурт, вівсянка і фруктовий сік повинні регулярно бути присутніми в ранковому прийомі їжі.