Frukostens betydelse ligger främst i kroppens akuta behov av energi efter cirka 12 timmar utan matintag. En rejäl frukost sätter igång kroppens normala funktioner för att möta kraven från det dagliga arbetet och livet. Vissa experter föreslår till och med att frukosten bör vara dagens största måltid. Hur kompenserar man för att man hoppar över frukosten?
Forskning visar att det är svårt att helt kompensera för det energi- och näringsunderskott som uppstår när man hoppar över frukosten genom lunch och middag.Därför bör man äta frukost varje dag och se till att den är av tillräcklig kvalitet för att säkerställa ett adekvat energi- och näringsintag.
Energigivande näringsämnen i maten är den primära källan för att upprätthålla blodsockernivån. Energiförhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fetter i frukostmaten bör vara 5:1:0,7.Detta utnyttjar effektivt kolhydraternas snabba höjning av blodsockret efter måltiden samtidigt som proteiner och fetter används för att upprätthålla glukosnivån i två timmar efter måltiden. Denna kompletterande metod upprätthåller ett stabilt blodsocker under hela förmiddagen, tillgodoser hjärnans glukosbehov och förbättrar avsevärt effektiviteten i arbetet eller studierna på förmiddagen.
Självbedömning av frukostens näringsmässiga kvalitet
För att utvärdera om en frukost uppfyller näringsmässiga krav kan vi göra en grundläggande bedömning baserad på mångfalden av livsmedel som konsumeras.
Frukosten bör innehålla olika typer av livsmedel i en balanserad kombination. Frukostens näringsmässiga kvalitet kan utvärderas utifrån antalet livsmedelsgrupper som ingår. Om frukosten består av: 1. Spannmål; 2. Animaliska livsmedel (kött, ägg);3. mejeriprodukter; 4. grönsaker och frukt, anses den vara näringsmässigt tillräcklig. Om den endast innehåller tre av dessa kategorier anses den vara måttligt tillräcklig. Om den endast innehåller två kategorier eller färre anses den vara näringsmässigt otillräcklig.För en vuxens frukost kan 100 g spannmål väljas från ångade bullar, bönfyllda bullar, havregryn, bröd, nudlar eller congee; en lämplig mängd proteinrika livsmedel såsom kött, ägg, mejeriprodukter eller sojaprodukter; plus 100 g grönsaker och 100 g frukt. Energi- och livsmedelsbehov varierar beroende på ålder och aktivitetsnivå och bör justeras därefter.
Åtgärder vid utebliven frukost
Om frukosten uteblir kan följande åtgärder vidtas: lagra snabbmat som sesampasta, havregryn eller sojamjölkspulver; ta med dig nötter som valnötter eller jordnötter;köpa näringsrika frukostprodukter på väg till jobbet, såsom yoghurt, sojamjölk, te-smaksatta ägg, bakade sötpotatisar eller säsongens frukt. Följande kombinationer kan användas som referens:
(1) Några skivor fullkornsbröd + en burk yoghurt + en handfull körsbärstomater = näringsriktig frukost
(2) Te-smaksatt ägg + sesampasta + en apelsin = näringsriktig frukost
(3) Havregryn, en kopp sojamjölk, en handfull valnötter eller mandlar = näringsriktig frukost
(4) Bakad sötpotatis, en handfull jordnötter, en banan = näringsriktig frukost.
Om det inte går att få i sig en näringsriktig frukost är det bättre att dricka en kopp honungsvatten med några jordnötter eller äta några kex med en kopp yoghurt än att helt hoppa över frukosten, även om det inte är näringsmässigt idealiskt.
Varken kinesiska eller västerländska frukostar får dock den uppmärksamhet de förtjänar. Kinesiska frukostar består vanligtvis av stekta degpinnar, ångade bullar och sojamjölk, medan västerländska alternativ ofta består av kaffe, bakverk och stekta ägg – ingen av dem är riktigt ”bra”.En bra frukost handlar inte om smak, utan om näring. För närvarande innehåller frukostar mycket kolhydrater, fett och proteiner, medan de saknar tillräckligt med frukt, grönsaker och fiber. Frukosten bör följa de hälsosamma matvanor som beskrivs i detta kapitel, med målet att uppnå en balanserad kost. Frukt, yoghurt, havregryn och fruktjuice bör regelbundet ingå i morgonmålet.