Pomembnost zajtrka je predvsem v nujni potrebi telesa po energiji po približno 12 urah brez vnosa hrane. Obilen zajtrk spodbudi normalno delovanje telesa, da lahko izpolni zahteve vsakdanjega dela in življenja. Nekateri strokovnjaki celo predlagajo, da naj bi bil zajtrk največji obrok dneva. Kako nadomestiti izpuščeni zajtrk?
Raziskave kažejo, da je pomanjkanje energije in hranilnih snovi, ki nastane zaradi izpuščenega zajtrka, težko v celoti nadomestiti z kosilom in večerjo.Zato je treba zajtrk uživati vsak dan in mora biti dovolj kakovosten, da zagotovi ustrezen vnos energije in hranilnih snovi.
Hranilne snovi v hrani, ki zagotavljajo energijo, so glavni vir za ohranjanje ravni glukoze v krvi. Razmerje energije ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob v zajtrku mora biti 5:1:0,7.Tako se učinkovito izkoristi hitro povečanje krvnega sladkorja po obroku, ki ga povzročijo ogljikovi hidrati, hkrati pa se z beljakovinami in maščobami ohranja raven glukoze dve uri po obroku. Ta dopolnilni pristop ohranja stabilno raven krvnega sladkorja skozi celo jutro, zadovoljuje potrebe možganov po glukozi in znatno izboljša jutranjo delovno ali študijsko učinkovitost.
Samoocena ustreznosti zajtrka
Da bi ocenili, ali zajtrk izpolnjuje prehranske standarde, lahko opravimo osnovno oceno na podlagi raznolikosti zaužitih vrst hrane.
Zajtrk mora vsebovati raznolike skupine živil v uravnoteženi kombinaciji. Prehransko ustreznost lahko ocenimo po številu vključenih kategorij živil:3. mlečne izdelke in mlečne izdelke; 4. zelenjavo in sadje, se šteje za prehransko ustrezen. Če vključuje le tri od teh kategorij, se šteje za zmerno ustrezen. Če vključuje le dve kategoriji ali manj, se šteje za prehransko neustrezen.Za odrasle lahko zajtrk sestavlja 100 g žitnih izdelkov, kot so pareni kruhki, kruhki z fižolom, ovsena kaša, kruh, rezanci ali riževa kaša; ustrezna količina beljakovinsko bogatih živil, kot so meso, jajca, mlečni izdelki ali sojini izdelki; ter 100 g zelenjave in 100 g sadja. Potrebe po energiji in hrani se razlikujejo glede na starost in raven aktivnosti, zato jih je treba ustrezno prilagoditi.
Nadomestne možnosti za izpuščeno zajtrk
Če zajtrk izpustite, lahko nadomestite z naslednjim: zaloga instant hrane, kot so sezamova pasta, ovseni kosmiči ali sojino mleko v prahu; prenosni oreški, kot so orehi ali arašidi;nakup hranljivih zajtrkov na poti v službo, kot so jogurt, sojino mleko, jajca z okusom čaja, pečeni sladki krompir ali sezonsko sadje. Naslednje kombinacije služijo kot referenca:
(1) Nekaj rezin polnozrnatega kruha + lonček jogurta + pest češnjevih paradižnikov = hranljiv zajtrk
(2) Jajca z okusom čaja + sezamova pasta + pomaranča = hranljiv zajtrk
(3) Ovsena kaša, skodelica sojinega mleka, pest orehovih jedrc ali mandljev = hranilno ustrezen zajtrk
(4) Pečen sladki krompir, pest arašidov, en banan = hranilno ustrezen zajtrk.
Če tudi hranilno ustrezen zajtrk ni dosegljiv, je bolje zaužiti skodelico medene vode z nekaj arašidi ali nekaj piškotov s skodelico jogurta, čeprav to ni hranilno idealno, kot pa zajtrk popolnoma izpustiti.
Vendar pa niti kitajski niti zahodni zajtrki ne dobijo pozornosti, ki si jo zaslužijo. Kitajski zajtrki običajno sestojijo iz ocvrtih palčk iz testa, parjenih žemljic in sojinega mleka, zahodni zajtrki pa iz kave, peciva in ocvrtih jajc – noben od njih ni resnično »dober«.Dober zajtrk ni odvisen od okusa, ampak od hranilne vrednosti. Trenutno so zajtrki bogati z ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, medtem ko jim primanjkuje sadja, zelenjave in vlaknin. Zajtrk bi moral slediti zdravim prehranjevalnim navadam, opisanim v tem poglavju, in si prizadevati za uravnoteženo prehrano. Sadje, jogurt, ovseni kosmiči in sadni sok bi morali biti redni sestavni del jutranjega obroka.