Dôležitosť raňajok spočíva predovšetkým v naliehavej potrebe organizmu doplniť energiu po približne 12 hodinách bez príjmu potravy. Výdatné raňajky naštartujú normálne fungovanie organizmu, aby mohol splniť požiadavky každodenného pracovného a súkromného života. Niektorí odborníci dokonca odporúčajú, aby raňajky boli najväčším jedlom dňa. Ako je možné kompenzovať vynechanie raňajok?
Výskumy ukazujú, že deficit energie a živín spôsobený vynechaním raňajok je ťažké úplne kompenzovať obedom a večerou.Raňajky by sa preto mali konzumovať každý deň a mali by byť dostatočnej kvality, aby zabezpečili dostatočný príjem energie a živín.
Živiny v potravinách, ktoré dodávajú energiu, sú primárnym zdrojom pre udržanie hladiny glukózy v krvi. Energetický pomer sacharidov, bielkovín a tukov v raňajkových potravinách by mal byť 5:1:0,7.Týmto spôsobom sa efektívne využíva rýchly nárast hladiny cukru v krvi po jedle spôsobený sacharidmi a zároveň sa využívajú bielkoviny a tuky na udržanie hladiny glukózy počas dvoch hodín po jedle. Tento komplementárny prístup udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi počas celého dopoludnia, uspokojuje potreby mozgu v oblasti glukózy a výrazne zvyšuje efektivitu práce alebo štúdia v dopoludňajších hodinách.
Sebahodnotenie primeranosti raňajok
Na posúdenie, či raňajky spĺňajú výživové normy, môžeme urobiť základné hodnotenie na základe rôznorodosti konzumovaných druhov potravín.
Raňajky by mali obsahovať rôznorodé druhy potravín v vyváženej kombinácii. Výživovú primeranosť raňajok možno posúdiť podľa počtu zahrnutých skupín potravín. Ak raňajky obsahujú: 1. Obilniny; 2. Potraviny živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia);3. mliečne výrobky a mliečne produkty; 4. zeleninu a ovocie, považujú sa za výživovo primerané. Ak obsahujú len tri z týchto kategórií, považujú sa za stredne primerané. Ak obsahujú len dve kategórie alebo menej, považujú sa za výživovo neprimerané.Pre dospelú osobu môžu raňajky pozostávať zo 100 g obilnín, ktoré môžu byť vo forme parených buchiet, buchiet plnených fazuľami, ovsených vločiek, chleba, rezancov alebo kaše; primeraného množstva potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo sójové výrobky; plus 100 g zeleniny a 100 g ovocia. Energetické a výživové požiadavky sa líšia v závislosti od veku a úrovne aktivity a mali by sa prispôsobiť podľa toho.
Náhradné možnosti v prípade vynechania raňajok
Ak vynecháte raňajky, náhradné opatrenia zahŕňajú: zásobu instantných potravín, ako je sezamová pasta, ovsené vločky alebo sójové mlieko v prášku; nosenie prenosných orechov, ako sú vlašské orechy alebo arašidy;kúpiť si na ceste do práce výživné raňajky, ako napríklad jogurt, sójové mlieko, vajcia s príchuťou čaju, pečené sladké zemiaky alebo sezónne ovocie. Ako referenčné slúžia nasledujúce kombinácie:
(1) Niekoľko plátkov celozrnného chleba + kelímok jogurtu + hrsť cherry paradajok = výživné raňajky
(2) Vajcia s príchuťou čaju + sezamová pasta + pomaranč = výživné raňajky
(3) Ovsené vločky, šálka sójového mlieka, hrsť vlašských orechov alebo mandlí = výživovo vyvážené raňajky
(4) Pečený sladký zemiak, hrsť arašidov, jeden banán = výživovo vyvážené raňajky.
Ak nie je možné pripraviť výživovo vyvážené raňajky, je lepšie skonzumovať šálku medovej vody s niekoľkými arašidmi alebo niekoľko sušienok s pohárom jogurtu, ako úplne vynechať raňajky, hoci to nie je výživovo ideálne.
Čínske ani západné raňajky však nedostávajú pozornosť, akú si zaslúžia. Čínske raňajky sa zvyčajne skladajú z vyprážaných tyčiniek, parených buchiet a sójového mlieka, zatiaľ čo západné raňajky obsahujú kávu, pečivo a vyprážané vajcia – ani jedno z nich však nespĺňa kritériá „dobrých“ raňajok.Dobré raňajky nie sú o chuti, ale o výžive. V súčasnosti sú raňajky bohaté na sacharidy, tuky a bielkoviny, ale chýba v nich dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny. Raňajky by mali byť v súlade so zdravými stravovacími návykmi opísanými v tejto kapitole a mali by smerovať k vyváženej strave. Ovocie, jogurt, ovos a ovocná šťava by mali byť pravidelnou súčasťou ranného jedla.