Важность завтрака заключается в первую очередь в том, что организм срочно нуждается в энергии после примерно 12 часов без приема пищи. Сытный завтрак запускает нормальное функционирование организма, чтобы удовлетворить потребности повседневной работы и жизни. Некоторые эксперты даже рекомендуют, чтобы завтрак был самым обильным приемом пищи в течение дня. Как можно компенсировать пропуск завтрака?
Исследования показывают, что дефицит энергии и питательных веществ, вызванный пропуском завтрака, трудно полностью компенсировать с помощью обеда и ужина.Поэтому завтрак следует употреблять ежедневно и он должен быть достаточно качественным, чтобы обеспечить адекватное потребление энергии и питательных веществ.
Энергетические питательные вещества в пище являются основным источником для поддержания уровня глюкозы в крови. Соотношение углеводов, белков и жиров в продуктах для завтрака должно составлять 5:1:0,7.Это позволяет эффективно использовать быстрое повышение уровня сахара в крови после еды, вызываемое углеводами, и одновременно использовать белки и жиры для поддержания уровня глюкозы в течение двух часов после еды. Такой взаимодополняющий подход позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего утра, удовлетворяя потребности мозга в глюкозе и значительно повышая эффективность утренней работы или учебы.
Самооценка адекватности завтрака
Чтобы оценить, соответствует ли завтрак стандартам питания, мы можем провести базовую оценку на основе разнообразия потребляемых продуктов.
Завтрак должен содержать сбалансированное сочетание различных групп продуктов. Адекватность питания можно оценить по количеству включенных категорий продуктов:3. молочные продукты; 4. овощи и фрукты, он считается питательным. Если он включает только три из этих категорий, он считается умеренно питательным. Если он включает только две категории или меньше, он считается неполноценным с точки зрения питания.Для завтрака взрослого человека можно выбрать 100 г злаков из паровых булочек, булочек с бобовой начинкой, овсянки, хлеба, лапши или рисовой каши; соответствующее количество продуктов, богатых белком, таких как мясо, яйца, молочные или соевые продукты; плюс 100 г овощей и 100 г фруктов. Потребности в энергии и пищевых веществах варьируются в зависимости от возраста и уровня активности и должны корректироваться соответствующим образом.
Способы компенсации пропущенного завтрака
Если завтрак был пропущен, можно принять следующие меры: запастись продуктами быстрого приготовления, такими как кунжутная паста, овсянка или соевое молоко в порошке; носить с собой орехи, такие как грецкие орехи или арахис;покупать по дороге на работу питательные продукты для завтрака, такие как йогурт, соевое молоко, яйца с чаем, запеченные сладкие картофели или сезонные фрукты. В качестве ориентира можно использовать следующие комбинации:
(1) Несколько ломтиков цельнозернового хлеба + стакан йогурта + горсть помидоров черри = питательный завтрак
(2) Яйцо с чаем + кунжутная паста + апельсин = питательный завтрак
(3) Овсянка, чашка соевого молока, горсть грецких орехов или миндаля = питательный завтрак
(4) Запеченный сладкий картофель, горсть арахиса, один банан = питательный завтрак.
Если даже питательный завтрак оказывается недостижимым, то лучше выпить чашку воды с медом и съесть несколько арахисов или несколько печенья с чашкой йогурта, чем вообще пропустить завтрак, хотя это и не идеальный вариант с точки зрения питания.
Однако ни китайский, ни западный завтрак не получают должного внимания. Китайский завтрак обычно состоит из жареных тестовых палочек, паровых булочек и соевого молока, а западный — из кофе, выпечки и жареных яиц, и ни тот, ни другой не соответствуют понятию «хорошего» завтрака.Хороший завтрак — это не вопрос вкуса, а вопрос питательности. В настоящее время завтраки богаты углеводами, жирами и белками, но в них недостаточно фруктов, овощей и клетчатки. Завтрак также должен соответствовать здоровым привычкам питания, описанным в этой главе, и быть сбалансированным. Фрукты, йогурт, овсянка и фруктовый сок должны регулярно присутствовать в завтраке.