Importanța micului dejun constă în primul rând în nevoia urgentă de energie a organismului după aproximativ 12 ore fără aport alimentar. Un mic dejun consistent stimulează funcționarea normală a organismului pentru a face față cerințelor muncii și vieții de zi cu zi. Unii experți sugerează chiar că micul dejun ar trebui să fie cea mai consistentă masă a zilei. Cum se poate compensa săritul peste micul dejun?
Cercetările indică faptul că deficitele de energie și nutrienți cauzate de săritul peste micul dejun sunt dificil de compensat în totalitate prin prânz și cină.Prin urmare, micul dejun ar trebui consumat zilnic și ar trebui să fie de o calitate suficientă pentru a asigura un aport adecvat de energie și nutrienți. Nutrienții din alimente care furnizează energie sunt sursa principală pentru menținerea nivelului de glucoză din sânge. Raportul energetic dintre carbohidrați, proteine și grăsimi în alimentele consumate la micul dejun ar trebui să fie de 5:1:0,7.Aceasta valorifică în mod eficient creșterea rapidă a glicemiei după masă datorată carbohidraților, utilizând în același timp proteinele și grăsimile pentru a menține nivelul de glucoză timp de două ore după masă. Această abordare complementară menține glicemia stabilă pe tot parcursul dimineții, satisfăcând cerințele de glucoză ale creierului și îmbunătățind semnificativ eficiența muncii sau a studiului dimineața.
Autoevaluarea adecvării micului dejun
Pentru a evalua dacă micul dejun îndeplinește standardele nutriționale, putem face o evaluare de bază pe baza varietății tipurilor de alimente consumate.
Micul dejun ar trebui să conțină diverse grupe de alimente într-o combinație echilibrată. Adecvarea nutrițională poate fi evaluată în funcție de numărul de categorii de alimente incluse:3. lactate și produse lactate; 4. legume și fructe, acesta este considerat adecvat din punct de vedere nutrițional. Dacă include doar trei dintre aceste categorii, este considerat moderat adecvat. Dacă include doar două categorii sau mai puține, este considerat inadecvat din punct de vedere nutrițional.Pentru micul dejun al unui adult, se pot alege 100 g de cereale din chifle aburite, chifle umplute cu fasole, fulgi de ovăz, pâine, tăiței sau congee; o cantitate adecvată de alimente bogate în proteine, cum ar fi carne, ouă, lactate sau produse din soia; plus 100 g de legume și 100 g de fructe. Necesarul energetic și alimentar variază în funcție de vârstă și nivel de activitate și trebuie ajustat în consecință.
Opțiuni de remediere pentru micul dejun ratat
În cazul în care micul dejun este ratat, măsurile de remediere includ: stocarea de alimente instant, cum ar fi pasta de susan, fulgi de ovăz sau lapte de soia praf; transportarea de nuci portabile, cum ar fi miez de nucă sau alune;cumpărarea de produse nutritive pentru micul dejun în drum spre serviciu, cum ar fi iaurt, lapte de soia, ouă cu aromă de ceai, cartofi dulci coapte sau fructe de sezon. Următoarele combinații servesc drept referință:
(1) Câteva felii de pâine integrală + un borcan de iaurt + o mână de roșii cherry = mic dejun adecvat din punct de vedere nutrițional
(2) Ouă cu aromă de ceai + pastă de susan + o portocală = mic dejun adecvat din punct de vedere nutrițional
(3) Fulgi de ovăz, o cană de lapte de soia, o mână de nuci sau migdale = mic dejun adecvat din punct de vedere nutrițional
(4) Cartof dulce copt, o mână de alune, o banană = mic dejun adecvat din punct de vedere nutrițional.
Dacă nici măcar un mic dejun adecvat din punct de vedere nutrițional nu este posibil, consumul unei căni de apă cu miere și câteva alune sau a câtorva biscuiți cu o cană de iaurt, deși nu îndeplinesc standardele nutriționale, este totuși preferabil decât să nu mănânci nimic.
Cu toate acestea, nici micul dejun chinezesc, nici cel occidental nu primesc atenția pe care o merită. Micul dejun chinezesc constă de obicei în batoane de aluat prăjite, chifle aburite și lapte de soia, în timp ce opțiunile occidentale includ adesea cafea, produse de patiserie și ouă prăjite – niciuna dintre acestea neîndeplinind cu adevărat criteriile unui mic dejun „bun”.Un mic dejun bun nu ține de gust, ci de calitatea nutrițională. Micile dejunuri actuale pun adesea un accent excesiv pe carbohidrați, grăsimi și proteine, în timp ce nu conțin suficiente fructe, legume și fibre. Mic dejunul ar trebui să respecte obiceiurile alimentare sănătoase descrise în acest capitol, urmărind o alimentație echilibrată. Fructele, iaurtul, ovăzul și sucurile de fructe ar trebui să fie prezente în mod regulat în mesele de dimineață.